Podsumowanie biegowe sezonu 2011 – 2012

Koniec roku to jak zwykle czas podsumowań i rachunku sumienia. Tym razem napisanie podsumowania zajęło mi dłużej niż rok temu.

źródło: http://bmedia.fooducate.com/

Listopad 2011 (13 treningów, 86,56km)

Właściwie od początku byłem zdecydowany na kontynuowanie sezonu bez przerwy na roztrenowanie. Za przerwę międzysezonową miał mi służyć okres letniej przerwy. Skorzystałem na starcie z programu Jurka Skarżyńskiego jako wprowadzenie do właściwych treningów.

Grudzień 2011 (18 treningów, 116,98km)

Po sukcesach Bartka postanowiłem również wypróbować na własnej skórze program FIRST. Zachęciła mnie do niego jego przejrzystość i niewielka ilość treningów na precyzyjnie wyliczonych tempach. Pierwsze treningi były bardzo trudne.Z czasem zacząłem się zbliżać do zadanych prędkości. biegu i tempa były łatwiejsze do utrzymania. Niestety pod koniec roku dopadła mnie paskudna infekcja (i to wcale nie gardła), która zakończyła się kuracją antybiotykową.

Styczeń 2012 (10 treningów, 81,70km)

Po nowym roku pobiegłem rekreacyjnie w Biegu WOŚP "Policz się z cukrzycą" i powróciłem do reżimu treningowego. Powrót był jednak niezwykle trudny. Wykonywałem je z założonymi tempami, ale każdy z nich, nawet "wolne" wybieganie był wyzwaniem zbliżonym do wyścigu. Wszystko to sprawiało, że czułem się lekko zniechęcony i przemęczony. 

Jak co roku zapisałem się na Bieg Chomiczówki. Tego dnia miałem zaplanowany trening 13km w tempie półmaratonu wolniejszym o 9 sekund. W dość trudnych warunkach przebiegłem w zaplanowanym tempie 15km. Przełożyło się to na pobicie dotychczasowej życiówki o 3 minuty i 19 sekund.

Byłem w stanie pracować na tak wysokich obrotach jeszcze tydzień. Potem udałem się po doraźną pomoc do Fizjoperfektu. Wróciłem z listą ćwiczeń i koniecznością odpoczynku od biegania. Moje marzenia o pobiciu rekordu życiowego w półmaratonie musiały nieco poczekać.

Luty 2012 (0 treningów)

Miesiąc bez żadnego treningu biegowego jednak aktywności nie brakowało. Regularnie odwiedzałem basen ćwicząc bieganie i skipy w wodzie powodując niemałe zdziwienie wśród basenowiczów. Uzupełniałem ćwiczeniami mięśni brzucha, rozciąganiem oraz regularnym kolcowaniem łydek i lędźwi.

Mimo planowanych dwóch tygodni bez biegania rehabilitacja przedłużyła się.

Marzec 2012 (15 treningów, 72,85km)

W końcu po około 1,5 miesiąca przerwy rozpocząłem moje bieganie. Raz w tygodniu umawiałem się ze Szczepanem Figatem na naukę techniki biegania. Elementów do poprawy było co nie miara. Stopniowo zacząłem biegać nieco inaczej. Docelowo miało mi to zapewnić bezkontuzyjne bieganie oraz poprawę wyników.

Pod koniec marca rozpocząłem przygotowania pod jedyny wiosenny występ – 7,195km w sztafecie maratońskiej. Jako część testowania urządzenia miCoach wygenerowałem plan pod pobicie rekordu na 10km w czasie 42:00 trenując na tętno. Biegałem zgodnie ze wskazówkami urządzenia przez 3 dni w tygodniu(z planowanych 4). Dodatkowo raz w tygodniu kontynuowałem lekcję techniki biegowej.

Kwiecień 2012 (16 treningów, 128,64km)

Trening miCoacha ku mojemu zaskoczeniu polegał na bieganiu dość szybko. Nie było miejsca na ćwiczenia siły biegowej. Za to wszelakiej maści interwałów, zabaw biegowych w przeróżnych kombinacjach było pod dostatkiem. Mimo początkowych trudności z wyznaczeniem właściwych stref treningu biegało mi się go dobrze. Trening był wymagające, ale nie czułem przemęczenia.

Pod koniec kwietnia miało miejsce wydarzenie lekko wywracające moje dotychczasowe przyzwyczajenia treningowe. Zostałem dumnym tatą.

Maj 2012 (11 treningów, 83,21km)

Córka była bardzo grzeczna, dobrze spała więc znajdowałem czas i siłę na trening. Zwieńczeniem przygotowań był występ w Ekidenie. Uzyskałem 31:53 i pobiłem swój rekord życiowy o 17 sekund przy tym pokonując Anię z bratniej sztafety Blogaczy. Za taktykę biegu należy mi się nagana. Zbyt szybko rozpocząłem co na pagórkowatej trasie i upalnej pogodzie przełożyło się na powolne umieranie na trasie.

Czerwiec 2012 (7 treningów, 56,42km)

Obowiązki rodzicielskie rosły wraz z córką co spowodowało, że mój plan zawierający mnóstwo startów należało włożyć między bajki. Po cichu marzyłem o maratonie, ale nie wydawało się, że znajdę czasu na właściwe przygotowanie. Może na samo bieganie w ograniczonym zakresie udało by się znaleźć, ale na ćwiczenia już na pewno nie. Bałem się kolejnej kontuzji w trakcie przygotowań lub samego startu.

Brak planu spowodował, że moje treningi były dość spontaniczne. Miałem chwilę wolnego – wychodziłem biegać. A tych momentów nie było dużo,,,

Lipiec 2012 (16 treningów, 133,52km)

W lipcu udawało się nieco lepiej gospodarować czasem i moje treningi stawały się coraz bardziej regularne. Po cichu marzyłem o podejściu do bicia życiówki na 10km. Część treningów wykonywałem z przynoszącego u mnie niezłe efekty ubiegłorocznego planu treningowego do praskiej dychy. W niedziele znajdowałem czas na dłuższe bieganie. Truchtałem sobie przez około 2 godzin nadal nie mając wyznaczonego docelowego startu.

Sierpień 2012 (15 treningów, 209,68km)

Na początku sierpnia dostałem propozycję, która wywróciła mój świat niezaplanowanego biegania dla siebie do góry nogami. Dostałem propozycję pobiegnięcia od firmy adidas przebiegnięcia jednego z największych maratonów świata odbywającego się we wrześniu w Berlinie. Byłem w równym stopniu zachwycony co przerażony wizją biegnięcia nieprzygotowanym w tak wyjątkowej imprezie. Na szczęście znalazłem osobę chcącą mi pomóc w tym wyzwaniu. Grzesiek obiecał ciężki i wymagający trening przez 6 tygodni.

Do dzisiaj pamiętam pierwsze długie wybieganie zakończone 6km przyspieszeniem po którym ledwie stałem na nogach. Moje dziewczyny przeniosły się na wakacje do babci. co pozwoliło na wypełnianie czasu bieganiem i ćwiczeniami siłowymi. Przygotowania wypełniały większość wolnego czasu.

Wrzesień (18 treningów, 275,60km)

Stawałem się z wolna maszyną do biegania. Moje życie zmieniło się w niekończący się młyn ćwiczeń i jedzenia. Bliskość terminu mobilizowała mnie mocno. W innych okolicznościach mimo biegowej systematyczności nie byłbym w stanie zmusić się do tak intensywnej pracy.

Tryby maszyny nieco się zacinały. Tym razem prawa łydka zaczęło się od lekkiego drętwienia bliżej zewnętrznej strony. Nauczony swoimi licznymi kontuzjami nie ignorowałem pierwszych sygnałów potencjalnej kontuzji. Zabiegi wykonywane w Fizjoperfekcie przynosiły tymczasową ulgę. Już w kilka godzin później łydka napinała się. Szukałem przyczyny w elektrolitach (zrobiłem kompleksowe badania krwi) te wykazały potas w dolnych rejonach normy. Zwiększyłem jego ilość w diecie dołożyłem suplementację. Przyczyna pozostawała nieznana. Udało się jedynie znaleźć sposób na ograniczenie dolegliwości w trakcie treningu – kolcowanie łydki i lędźwi przed treningiem.

Na wszelki wypadek udałem się na USG. Przystępowałem do niego z dużą obawą. Na szczęście nie znaleziono "cech patologii" strukturalnej. Pozwoliło to uwierzyć, że cel jest w zasięgu moich możliwości zdrowotnych.

W Berlinie udało mi się pobić rekord życiowy o 10 minut i 48 sekund. Jak widać można przygotować szczyt formy w 6 tygodni dzięki mądremu treningowi.

Październik (2 treningi 3,40km)

Po maratonie miałem zamiar po 14 dniowym programie regeneracyjnym przystąpić do szlifowania formy pod bieg na 10km. Celem miał być Bieg Niepodległości oraz próba zmierzenia się z rekordem życiowym. Niestety po pierwszym roztruchtaniu przyplątała się infekcja, której pozbycie się zajęło mi ponad 2 tygodnie. O biciu życiówki można było zapomniec. Postanowiłem więc październik przeznaczyć na roztrenowanie.

Zestawienie startów w zawodach

Starty sezon 2011-2012
DataDystansBiegczas netto
16.01.201215kmBieg Chomiczówki01:14:52
27.05.20127,195kmMaraton Sztafet Ekiden00:31:53
30.09.201242,195kmBMW Berlin Marathon03:58:58

Jak widać startowałem bardzo rzadko -  jedynie 3 razy w roku. Łatwiej było mi znaleźć czas w trakcie dnia niż znikać z domu na pół dnia. W tabeli nie uwzględniłem rekreacyjnego biegania podczas imprezy WOŚP.

Najlepsze czasy w sezonie a życiówki

DystansCzasRekordRóżnica%
12 min (test Coopera)-2930m--
5km-00:20:47--
7,195km00:31:5300:32:10-00:00:17-0,88%
10km-00:45:10--
15km1:14:5201:18:11-00:03:19-4,24%
21,0975km-01:47:24--
42,195km03:58:5804:09:46-00:10:48-4,32%

Postęp w moim bieganiu jest zauważalny, szczególnie na długich dystansach. Statystyka jest wzięta zaledwie z jednego startu na danym dystansie.

Podsumowanie

Statystyka

Ilość treningów: 141

Przebiegnięty dystans: 1246km

Rozliczenie celów postawionych rok temu:

Pierwszorzędny cel: poprawa życiówki w maratonie do rezultatu 3:45:00zrealizowany częściowo - życiówka poprawiona, ale z gorszym czasem

Równorzędny cel: przebieganie bez kontuzji całego sezonucel raczej nie zrealizowany Do kontuzji nie doszło, ale już w samym styczniu byłem bliski urazu. Musiałem przerwać trening na ponad miesiąc. Podobnie w trakcie przygotowań do maratonu byłem bliski kontuzji.

Cel trzeciorzędny: poprawa życiówek niepobitych w poprzednim sezonie (10km, półmaraton) niezrealizowany. W trakcie całego sezonu ani razu nie wystartowałem na tych dystansach. Podejrzewam, że życiówka w półmaratonie była jak najbardziej w moim zasięgu.

Czy jestem zadowolony z ubiegłego sezonu?

Raczej tak. Przede wszystkim nauczyłem się jak ćwiczyć i rozciągać, aby unikać kontuzji. Po drugie, popracowałem nad techniką biegu.  Po trzecie pobiegłem w największym maratonie świata w Berlinie uzyskując tam dobrą jak na mnie życiówkę. Po czwarte rozpocząłem współpracę z trenerem co dodało mi pewności siebie i zdjęło z barków odpowiedzialność za wybór treningu.

Wnioski na przyszłość

Na pewno będę się starał mieć zawsze cel treningu. Bez tego moje bieganie staje się nieregularne, mam wiele powodów do pozostania w domu.

Po drugie chcę regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające/wzmacniające. Niestety zwykle z braku czasu to one wypadają z grafiku jako pierwsze.

Po trzecie chciałbym kontynuować współpracę z trenerem. Ma to wiele zalet, o których postaram się napisać odrębny post. Odciąża mnie to od żmudnego planowania, analizowania danych i dostosowywania treningu.


Komentarze facebook:

comments

to “Podsumowanie biegowe sezonu 2011 – 2012”

  • Ava Says:

    Bardzo konkretne podsumowanie :) Co mnie uderzyło to różnice kilometrażowe w poszczególnych m-cach. Np. od czerwca do lipca wzrost o ponad 100% na miesiąc, a od lipca do sierpnia też gigantyczny przyrost. Nie dziwne że tryby się zaczęły zacinać :) Nie wiedziałam że twoj start w maratonie miał taką genezę, faktycznie niezła odwaga to była zgodzić się na start i przygotowanie w 6 tyg. chociaż oczywiscie biegałeś cały czas wiec nie startowałeś od zera. Mysle że wzięcia trenera na tak specyficzny ekspresowy okres przygotowań było bardzo sensowne. A co teraz u Ciebie? Bo nic nie piszesz o treningach zimowych :)
    ps. no i potwierdziłeś moje obawy co do treningów wg FIRSTa :)

  • michal Says:

    Ava moje bieganie było spontaniczne stąd te różnice. Myślę, że około 150km miesięcznie powinienem średnio wybiegać.
    Teraz jak widać gorzej idzie mi z pisaniem. Biegam, ale 2-3 razy w tygodniu pracując nad głównie szybkością biegów ciągłych. Szykuję się na połówkę i maraton Orlenu. Jestem dobrej myśli, że mi się uda przygotować na kolejne życiówki.

Skomentuj

Poinformuj mnie o nowych komentarzach na e-mail. Możesz także SUBSKRYBOWAĆ ten wpis bez komentowania.