Berlin Maraton – taktyka na maraton

Taktyka na maraton to układanka złożona z wielu elementów. Każdy z nich może mieć decydujący wpływ na osiągnięty wynik. Maratony biegamy zwykle rzadko (maksymalnie 2 – 3 razy w roku) a trenujemy do niego długie miesiące. Tym bardziej warto przyłożyć się do rzetelnej analizy i opracowania taktyki na maraton.

 

źródło: http://marketingdeviant.com

Jak przygotować plan na maraton?

Doświadczenia z poprzednich maratonów

Na pewno podstawą tworzenia takiego planu są zdobyte doświadczenia. Dla mnie miał być to drugi bieg na 42,195km. Podczas poprzedniego spotkałem się ze ścianą na 31km. Winiłem za to pogodę (dość upalną i wietrzną) oraz trening wg metody Skarżyńskiego mający w moim odczuciu zbyt dużą ilość wolnego truchtania.

Jeśli nie mamy doświadczeń z królewskim dystansem spróbujmy analizować jak czuliśmy podczas półmaratonu (mając jednak w głowe, że maraton to półmaraton do kwadratu).

Rozmowa z trenerem otworzyła mi oczy na mało istotny wg mnie szczegół (stanowiący jak się domyślam punkt wyjścia do rozpisania planu). Otóż będąc już podczas ściany na 35km chciało mi się wymiotować. Grzesiek wywnioskował, że może być to spowodowane nałykaniem się powietrza. Wbrew pozorom w trakcie biegu jest o to bardzo łatwo. Stąd pomysł na robienie przerw w marszu/truchcie. Jeden z treningów poświęciliśmy na sprawdzenie jak będę się czuł robiąc takie przerwy. O ile przyjmowanie płynów byłem w stanie wykonać w truchcie to popijanie żelu musiałem zrobić w marszu.

Przebieg i profil trasy

Na stronie organizatora maratonu zawsze znajduje się informacja na temat przebiegu trasy.

Rzadziej publikowane są informacje na temat jej profilu. Jest to ważna informacja w kontekście planowania chociażby tempa biegu. Jeśli zamierzamy przyspieszać od 30km a tam znajduje się duży podbieg to prawdopodobnie nie zrealizujemy założonego celu.

Inne informacje na jakie należy zwrócić uwagę to jak trasa jest osłonięta od wiatru. W przypadku niekorzystnych warunków atmosferycznych warto będzie biec w towarzystwie innych biegaczy. 

W przypadku Berlina trasa jest płaska i dość dobrze osłonięta od wiatru. Świadczą o tym liczne rekordy świata oraz opinie osób tam startujących.

Dalszy etap przygotowania takiego planu to wyszukanie informacji na temat ilości oraz umiejscowienia punktów odświeżania i odżywiania. W Belinie były one rozmieszczone odpowiednio na następujących kilometrach. Punkty z wodą: 5, 11.8, 17.5, 22.8, 27.6, 34.3, 40; Zaś punkty odżywiania (wyposażone w wodę, izotonik, banany, jabłka): 9, 15, 20, 25, 30, 35.8.

Pogoda

W planach nie można pominąć pogody. Optymalna temperatura do biegu maratońskiego to 12 – 15 stopni. O ile w wypadku niższej możemy po prostu założyć cieplejszy strój to w wypadku wyższej temperatury osiągnięcie optymalnego wyniku będzie trudniejsze. Gdy jest bardziej ciepło musimy pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na płyny a w wypadku upałów o konieczności schładzania organizmu za pomocą gąbek i kurtyn wodnych.

Wiele stron internetowych oferujących prognozy pogody podaje temperaturę odczuwalną. Jest to szczególnie ważne podczas dużej wilgotności powietrza. 

Innym czynnikiem mającym wpływ na wynik jest wiatr. O ile trasa jest poprowadzona przez wysoko zabudowane centrum miasta ten czynnik może być pomijalny. Jeśli duża część trasy prowadzi przez otwarte przestrzenie należy rozważyć czy nie biec maratonu z grupą biegaczy, które zwykle skupiają się przy pacemakerach.

Taktyka biegu

Kolejnym elementem jest obranie taktyki na bieg. Część osób preferuje bieganie równym tempem całego dystansu, jednak w większości wypadków bardziej korzystne jest bieganie pierwszej połowy wolniej a przyspieszanie w drugiej połowie. Możecie znaleźć sporo informacji w Internecie szukając frazy negative split. Wg Jurka Skarżyńskiego pierwszą połowę maratonu należy przebiec wolniej o minutę do półtorej.

Mimo tego, że miałem złe doświadczenia z tą taktyką w Dębnie (zatkało mnie na 31km – wtedy gdy akurat powinienem przyspieszyć) zdałem się na zdanie Grześka. 

Odżywianie

Kolejną kwestią wymagającą szczególnej uwagi jest odżywianie na trasie biegu. Ogólne wytyczne są następujące – należy dostarczać organizmowi 30 – 60g węglowodanów na godzinę wysiłku. Spożywane żele i napoje powinny być przetestowane w trakcie długich wybiegań.

Ja startując w Berlinie zdecydowałem się na żele firmy Powerbar jako, że na trasie będą dostępne izotoniki tej firmy. Nie posiadały one jednak w swoim składzie potasu – stąd pojawiła się konieczność wprowadzenia pomidorowych żeli firmy Squezzy. Zabrakło jednak czasu na ich przetestowanie.

Tempo

Następnie i najważniejsze kwestia – czas na jaki biegniemy. Debiutanci powinni szacować czas na podstawie półmaratonu bieganego na około miesiąc przed maratonem. Jeśli debiut ma zakończyć ukończeniem go z uśmiechem na twarzy warto do szacowanego wyniku dodać około 10 – 15 minut.

W przypadku kolejnych startów mając już pewne doświadczenie łatwiej oszacować zakładane tempo biegu. Po solidnie przepracowanym okresie przygotowawczym logiczną próbą będzie poprawienie poprzedniego rekordu życiowego. Jeśli nie ma wyjątkowo niesprzyjających warunków pogodowych, ukształtowania terenu lub zdrowotnych

U mnie celem minimum było złamanie 4h. Na początku programu treningowego założyliśmy przygotowania pod czas 3:55:00. 

Warianty planu

Warto postawić sobie kilka celów minimalny, optymalny i maksymalny. Mimo skrupulatnego przygotowania zawsze może coś nas zaskoczyć – zarówno pozytywnie jak i negatywnie. Lepiej mieć więc plan w zanadrzu a nie układać go na trasie.

Moje plany

 

źródło: http://military.wikia.com

Pora wyjawić mój plan na bieg. Już na pierwszym spotkaniu rozmawialiśmy o moim debiucie maratońskim. Jak się czułem i co mi przeszkadzało. Potem trenowałem sumiennie biorąc sobie cel wyznaczony przez trenera 3:55:00. Wyobraźcie sobie moje zaskoczenie gdy na około dwa tygodnie przed biegiem otrzymałem plan biegu rozpisany na 3:59:59.

W głowie natychmiast pojawiły się wątpliwości. Czy to oznacza, że mój organizm jest źle przygotowany do biegu? Okazało się, że był to rozpisany plan minimum, który w zależności od samopoczucia miałem modyfikować na trasie przyspieszając w drugiej połowie dystansu.

Plan minimum – maraton poniżej 4 godzin

 

Taktyka maraton poniżej 4 godzin
długość odcinka (km)tempo (min/km)dystans (km) czasjedzenie/picie
500:05:38500:28:10 
0,200:07:005,200:29:34żel Squeezy pomidorowy lub woda
3,800:05:37900:50:55 
0,200:07:009,200:52:19izotonik Powerbar
2,600:05:3611,801:06:52 
0,200:08:001201:08:28żel Powerbar+woda
300:05:351501:25:13 
0,200:07:0015,201:26:37izotonik Powerbar
2,300:05:3517,501:39:28 
0,200:07:0017,701:40:52woda
2,300:05:352001:53:42 
0,200:07:0020,201:55:06izotonik Powerbar
2,500:05:3422,702:09:0122,7
0,200:09:0022,902:10:49żel Squeezy pomidorowy + woda
2,100:05:342502:22:31 
0,200:07:0025,202:23:55woda lub izotonik Powerbar
2,300:05:3427,502:36:43 
0,200:09:0027,702:38:31żel Powerbar z kofeiną +woda
2,300:05:343002:51:19 
0,200:07:0030,202:52:43woda
3,800:05:343403:13:52 
0,200:07:0034,203:15:16żel Powerbar z kofeiną+woda
1,500:05:3435,703:23:37 
0,200:06:0035,903:24:49izotonik Powerbar
6,300:05:3442,203:59:53 

Przyspieszanie miało być naprawdę łagodne na początku dystansu od 30km w zależności od samopoczucia miałem jeszcze bardziej przyspieszać. Przerwy żelowe miały być robione raczej w truchcie. Na nielicznych mogłem sobie pozwolić na marsz.

Picie i odżywianie

Plan był przygotowany na najgorszą możliwą pogodę. W upale miałem spożyć około 1800ml płynów. Zakładając zjedzenie żęlu pomidorowego na 5km miało ono wynosić 152g węglowodanów co w przeliczeniu na godzinę wysiłku dawało nieco ponad 38g. Przez ostatni punkt z wodą miałem po prostu przebiec.

Plan optimum – maraton w 3:55:00

Długo składałem ten plan znając już plan maksymalny. W żadnym wypadku przyspieszenie od 30km nie dawało wytrenowanego rezultatu. Zacząłem więc ścinać przerwy, przyspieszać znacznie wcześniej i szybciej. Szczerze powiedziawszy nawet modyfikowanie tego planu w Excellu mnie fizycznie bolało…

Taktyka na maraton 3:55:00
długość odcinka (km)tempo (min/km)dystans (km) czasjedzenie/picie
500:05:38500:28:10 
0,200:07:005,200:29:34żel Squeezy pomidorowy + woda lub sama woda
3,800:05:37900:50:55 
0,200:07:009,200:52:19Izotonik Powerbar
2,600:05:3611,801:06:52 
0,200:07:001201:08:16żel Powerbar + woda
300:05:351501:25:0115
0,200:07:0015,201:26:25Izotonik Powerbar
2,300:05:3517,501:39:1617,5
0,200:07:0017,701:40:40woda
2,300:05:352001:53:3020
0,200:07:0020,201:54:54izotonik Powerbar
2,500:05:3422,702:08:4922,7
0,200:07:0022,902:10:13żel Squeezy pomidorowy + woda
2,100:05:342502:21:5525
0,200:07:0025,202:23:19woda lub izotonik Powerbar
2,300:05:3427,502:36:0727,5
0,200:07:0027,702:37:31żel Powerbar z kofeiną +woda
2,300:05:283002:50:0530
0,200:07:0030,202:51:29woda
3,800:05:223403:11:5334
0,200:07:0034,203:13:17żel Powerbar z kofeiną +woda
1,500:05:1535,703:21:0935,7
0,200:06:0035,903:22:21izotonik Powerbar
6,300:05:1042,203:54:5442,2

 

Plan maksimum – maraton w 3:50:00

Plan, którego się bałem i jakoś nie wyobrażałem sobie zastosowania go w biegu. Trener powiedział, że przy dobrym samopoczuciu i chęci wyżyłowania wyniku do maksimum osiągnięcie 3:50:00 jest trudne, ale możliwe. Zwykle pierwsze kilometry maratonu są zdradliwe. To miał być mój zaledwie drugi bieg – więc obawiałem się przecenienia swoich możliwości.

Taktyka na maraton w 3:50:00
długość odcinka (km)tempo (min/km)dystans (km) czasjedzenie/picie
500:05:38500:28:10 
0,200:06:005,200:29:22żel Squeezy pomidorowy + woda lub sama woda
3,800:05:36900:50:39 
0,200:06:009,200:51:51Izotonik Powerbar
2,600:05:3411,801:06:19 
0,200:06:001201:07:31żel Powerbar + woda
300:05:321501:24:07 
0,200:06:0015,201:25:19Izotonik Powerbar
2,300:05:3017,501:37:58 
0,200:06:0017,701:39:10woda
2,300:05:282001:51:45 
0,200:06:0020,201:52:57izotonik Powerbar
2,500:05:2522,702:06:29 
0,200:06:0022,902:07:41żel Squeezy pomidorowy + woda
2,100:05:202502:18:53 
0,200:06:0025,202:20:05woda lub izotonik Powerbar
2,300:05:1827,502:32:16 
0,200:06:0027,702:33:29żel Powerbar z kofeiną +woda
2,300:05:153002:45:33 
0,200:06:0030,202:46:45woda
3,800:05:103403:06:23 
0,200:06:0034,203:07:35żel Powerbar z kofeiną +woda
1,500:05:1035,703:15:20 
0,200:06:0035,903:16:32izotonik Powerbar
6,300:05:1042,203:49:05 

Podsumowanie

Moim celem było osiągnięcie planu optimum Z takim nastawieniem przystąpiłem do wyścigu


Komentarze facebook:

comments

to “Berlin Maraton – taktyka na maraton”

  • Zdrowe powietrze Says:

    Hej, fajne taktyki, super że opisujesz takie rzeczy, lubię biegać i też planuję maratony.
    Ciekawy jestem jak tam ci dalej idzie i jakie będą kolejne wyniki :) Pozdrawiam!

  • Ava Says:

    Dzięki za takiego pracowicie przygotowanego posta – bardzo wartościowy. Ale taktyka odżywiania na maratonie równie skomplikowana jak procedura wychodzenia przez Felixa Baumgartnera z kapsuły ;-)

  • Leszek Deska Says:

    Ja też lubię takie rozpiski!

  • Romek Says:

    Mauser,

    Prosimy o więcej ( realizacja planu ), odczucia z trasy. I opis ( obiecany ) Dębna ( m.in. jak poradziłeś sobie logistycznie, przecież to koniec świata ). Jak zawsze super dokładnie, można się wiele nauczyć.

    Pozdrawiam,
    R

  • michal Says:

    Dzięki za miłe słowa. Mam nadzieję, że komuś przyda się to na wiosenne maratony.

    @Ava
    Taktyka odżywiania jest nieco pokręcona, ale wystarczy poukładać żelki w odpowiedniej kolejności i jeść :)

    @Romek
    Mój czas na pisanie jest ograniczony a moja skłonność do szczegółowości to tylko wydłuża :) Do Dębna jest bliżej niż do Berlina…

  • Marcin Says:

    Ciekawe, ciekawe, czekam na ciąg dalszy :)

  • Przed maratonem | Bieganie blog - o zdrowiu, życiu, wyzwaniach Says:

    [...] zaplanuj szczegółowo taktykę na maraton bieg uwzględniając formę, pogodę, przebieg trasy, lokalizację punktów odżywiania. Więcej napisałem na ten temat rok temu we wpisie taktyka na maraton. [...]

Skomentuj

Poinformuj mnie o nowych komentarzach na e-mail. Możesz także SUBSKRYBOWAĆ ten wpis bez komentowania.