Droga do Berlina – 5 tygodni do startu

W poprzednim tygodniu udało mi się dojechać do miejscowości Dmosin. To oznacza, że udało mi się przedrzeć przez teoretycznie najtrudniejszy, jednopasmowy odcinek. Za chwilę będą bramki poboru opłat w Strykowie i ruszam starą sprawdzoną drogą.

Plan treningu

Trening biegowy

Wtorek – 50 min DUSA Progression RUN -15 to 25 min. Warm-Up ( w tym skipy ABC 3 x po 30 m) + 50 minute  DUSA Progression Run ( 40min w tempie 6:16 -6:50 +10 minut w tempie  + 5 to 15 min. Cool-down ( z tego ostanie 5minut to już nie trucht tylko marsz )

Czwartek – Fartlek Pyramid

15 to 25 min. Warm-Up ( w tym skipy ABC 3 x po 30 m) + Run 10 min. w 5:36 min/kmJog 2 min. w 6:16 min/km
Run 8 minutes min. w 5:24 min/km
Jog 4 min. w 6:16 min/km
Run 6 minutes w 5:12 min/km
Jog 6 min. w 6:16 min/km
Run 4 minutes w 4:48 min/km
Jog 8 min. w 6:16 min/km
Run 2 minutes w 4:30 min/km
+10 minutes as your cool-down +2 min Marszu

Sobota – Long Steady Run 8-17km  – 8 to 15 min. Warm-Up + Long, Steady Run: 8 to 17 km (6:16- 7:03 min/km)
Niedziela – Fast Finish Long Run 19-24km – 8 to 15 min. Warm-Up + Fast Finish Long Run: razem19-24 km (6:16-7:03 min/km) z ostatnimi 3 do 6 km w tempie (5:22) + 2 min. Marszu

Plan otrzymałem w porcjach, na początek 2 pierwsze treningi po ich wykonaniu zgodnie z założeniami kolejne dwa. Na papierze przerażało mnie niedzielne wybieganie, które poprzednio tak mocno dało mi w kość.

Trening niebiegowy

Pozostał taki sam 3 razy w tygodniu wzmacnianie, 2 razy rozciąganie. Grzesiek zaproponował nowe ćwiczenia, ale z braku sprzętu (małej piłki fitness oraz wałka) wykonywałem znany zestaw.

Raport

Poniedziałek – rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające – czułem mocniej jedynie mięśnie proste brzucha, ale trening był z gatunku dość łatwych.

Wtorek – DUSA 50 min(14,02km 1:30:00) - Pogoda była niewyraźna. Nieco pochmurno i zbierało się na deszcz. Nie wiem czy to zasługa pogody, ale byłem bardzo zaspany. Przełożyło się to na tempo rozgrzewki i biegania wolnego odcinka. Na dodatek w trakcie zaczął padać rzęsisty deszcz. Najbardziej obawiałem sie o miCoacha, który nie jest wodoodporny. Mimo moich obaw nic mu się nie stało. Szybszy 10 minutowy odcinek był wybawieniem po dość nudnym ubijaniu kilometrów. Naturalnie, bez wysiłku wbijam się w tempo 5:30,/km. Docelowe tempo 5:22/km wymagało włożenia większego wysiłku. Był to mój drugi bieg w Lunaglide 4+. Teraz będę próbował je testować przy okazji treningu maratońskiego. Niestety lekko bolała mnie od niedzieli lewa łydka (wydaje się, ze od uskoczenia przed czworonogiem podczas długiego wybiegania).

Środa – mimo zaproszenia do mieszkania znajomych tuż przed snem znalazłem czas na zadbanie o mięśnie proste brzucha

Czwartek Fartlek Pyramid(12.98km, 1:17:01) - We czwartek byłem bardzo wypoczęty. Podczas pierwszego odcinka szybszego biegania zacząłem z ogromnym animuszem. Garmin natychmiast zaragował na moją ułańską fantazję. Biegło mi się bardzo lekko, dopiero przedostatni odcinek zmusił do większego wysiłku. Ostatni odcinek był szybki i bezproblemowy. Miał być mocniejszy trening a był subiektywnie łatwy. Świetne samopoczucie po treningu!

We czwartek wieczorem zrobiłem kolejny zestaw rozciągania i ćwiczeń. Praktycznie ich nie odczułem. Chyba najwyższy czas na ich modyfikację.

Sobota LSR (12,89km 1:21:02)- Sobota tradycyjnie jest moim dniem nadrabiania zaległości we śnie. Stąd treningi wykonuję przed obiadem. Tym razem starałem się wyjść odpowiednio wcześniej by zrobić większy kilometraż niż tydzień temu. Biegło mi się naprawdę lekko i bezproblemowo.Właściwie cały czas musiałem się powstrzymywać by nie zrobić zbyt mocnego treningu.

Niedziela FFLR(24,49km 2:34:04) – Tym razem biegało się nieco ciężej niż wczoraj. Nie miałem zapędów do nadróbki tempa. Po 30 minutach ciągłego biegu testowałem żel – tym razem o smaku cytrynowym. Wydaje mi się, że będzie on ulubionym z całej gamy oferowanej przez Powerbar. Tak jak poprzednio w trakcie całego biegu nie odczuwałem żadnych dolegliwości żołądkowych. W trakcie powolnego nabijania kilometrów (w rytm niezastąpionej muzyki z Rocky'ego)  byłem świadkiem przepięknego zachodu słońca. W takich chwilach żałuję, że nie zabieram ze sobą telefonu z lepszym aparatem fotograficznym. Powoli dreptacjąc czekałem na przyspieszenie. Muszę przyznać, że bardzo się mobilizowałem na ten fragment treningu. Naprawdę ciężko przyspieszać, gdy nogi już są zdeptane. Na złość na początek szybkiego treningu zadzwonił telefon. Odebrałem przez co miałem dodatkowe sekundy straty. Udało się po chwili biec już w tempie. Ku mojemu zadowoleniu Było zdecydowanie lżej niż tydzień temu. Nie było wrażenia dociskania gazu do dechy i braku przyspieszenia. Na 1,5km przed końcem musiałem się zatrzymać ze względu na beztroskę właścicielki czworonoga. Z lekkiej nadróbki względem planu zrobiła się strata. Kończyłem więc bieg przyspieszając. Nawet po mocnym tiniszu czułem się o wiele lepiej niż tydzień temu. Tak jakbym wykonał zaledwie 2/3 ubiegłotygodniowego treningu. Żeby nie było tak różowo po treningu zaczęła mnie dość mocno boleć głowa. Na dodatek lewy Achilles zaczynał dawać sygnały przeciążenia :(

Podsumowanie

Plan biegowy zrealizowany w 100%, okołobiegowy w 75%. Treningi ogólnie były łatwe za wyjątkiem tego niedzielnego. Czułem moc w nogach i chęć do biegania mocniej i szybciej. Zdrowotnie martwią mnie nieco problemy z łydkami oraz sygnały przeciążenia Achillesa. Miałem nadzieję, że to tymczasowe – jednak takie nie było. Więcej w następnym odcinku.

Sumarycznie: 64,37km w 6:42:07


Komentarze facebook:

comments

to “Droga do Berlina – 5 tygodni do startu”

  • Przemek Says:

    Planu widzę, że się trzymasz prawie w 100 procentach. Trzymam kciuki, żeby tylko Achillesy się nie zbuntowały.

  • Biegacz Ted Says:

    Ja osobiście szukam planu treningowego ponieważ biegam od 8 miesięcy i mam zamiar wystartować w Maratonie w Krakowie Cracovia Maraton w kwietniu 2013r, czy może mi ktoś podesłać taki plan. Prowadzę również swojego bloga treningowego taki dzienniczek na stronce http://www.biegamsobie.net.pl
    Bardzo proszę o podesłanie takich planu jak również czekam na komentarze na miom blogu

  • michal Says:

    @Przemek
    Czasu mam niewiele więc staram się go nie marnować ;)
    @Ted
    Programów treningowych na przygotowanie do maratonu znajdziesz bez liku na stronach internetowych. Również są dostępne książki z gotowymi przepisami na konkretny wynik (od Jurka Skarżyńskiego, poprzez Danielsa, McMilana). Ja nie podejmuję się ich tworzenia, bo za mało na ten temat wiem. Jak zapewne zauważyłeś również sam korzystam z pomocy trenera.
    Jeśli nie chcesz korzystać z gotowców i uzyskać dostosowany do swoich potrzeb program treningowy to musisz poszukać trenera.

  • Biegacz Ted Says:

    Ok, dzięki za odpowiedź, poszukam trochę może jakąś ksiązkę kupie czy coś.

Skomentuj

Poinformuj mnie o nowych komentarzach na e-mail. Możesz także SUBSKRYBOWAĆ ten wpis bez komentowania.