Droga do Berlina – 6 tygodni do startu

Z okazji większości moich maratońskich przygotowań publikuje serial w odcinkach. Tym razem będzie on wyjątkowo krótki i mam nadzieję, że interesujący dla chcących przygotować formę na kilka tygodni przed maratonem.

źródło: www.skyscrapercity.com

Warszawę i Berlin dzieli 570km. Droga niby prosta i szybka, bo w większości wiedzie po autostradach. Chciałbym, żeby moja droga maratońskich przygotowań była podobna. Mam nadzieję, że nie dopadną mnie remonty, utrudnienia i objazdy.

Sytuacja wyjściowa

Przez poprzednie 4 tygodnie wracałem do regularnego biegania – po cichu liczyłem na start w Praskiej Dyszce na 10km . Zacząłem- więc trening pod ten dystans wg programu treningowego opublikowanego na stronie tej imprezy. Nie trzymałem się jego kurczowo – w niedzielne poranki coś pchało mnie do zrobienia długich wybiegań od 16 do 22 km. Sumarycznie dystans tygodniowych treningów oscylował wokół maratonu. Wyjątkiem niechlubnym jest ostatni tydzień, gdy z braku czasu wypadły treningi i uzbierało się zaledwie 33km.

Trener

Ekstremalna sytuacja skłoniła mnie do poszukania opieki trenerskiej. Z jednej strony można wskoczyć w końcówkę rozlicznych planów maratońskich – szczególnie wygodną wydawała się być opcja generowania go ze strony miCoach. Z drugiej strony zaczęcie z wysokiego pułapu w końcówkę planu przewidzianego na wiele tygodni groziło kontuzją i przetrenowaniem na początku.

Stąd swoje kroki skierowałem do Grześka, aby pomógł mi w tym trudnym zadaniu. Ankieta jaką mi przesłał była na tyle szczegółowa, że rzetelne jej wypełnienie zajęłoby mi wiele godzin. Poszliśmy więc nieco na skróty. Uzupełniłem jedynie najważniejsze punkty i odbyliśmy spotkanie. Ku mojemu zaskoczeniu proponowanym czasem na jaki mam startować jest 3:55:00 (!) czyli o prawie 15 minut od życiówki oraz 5 minut szybciej od wymarzonej bariery 4h. Plan miał być ciężki, ale nie monotonny, pozbawiony trzygodzinnych dreptań. Miałem trenować biegowo 4 razy w tygodniu oraz dodatkowo wykonywać trening siłowy.

Plan 

Trening biegowy wraz z zaleceniami trenera

  1. Wtorek – 15 to 25 min. Warm-Up ( w tym skipy ABC 3 x po 30 m) + Intervals ICap 8 x 40 sec. na 98% | przerewa 20 sec. Marszu + 15 to 25 minute Cool-down - Pamiętaj żeby się starać żeby pierwszy odcinek Intervału był najwolniejszy a ostani najszybszy tempo 40 sec minmum 4:43 min/km
  2. Czwartek – 15 to 25 min. Warm-Up ( w tym skipy ABC 3 x po 30 m) +  Intervals Yasso 800s  (minimum 6 ) najlepiej 10 x 800m w 3:55 Min | przerewa 3:20 sec. Mmin Marsuz/truchtu + 15 to 25 minute Cool-down - Pamiętaj żeby się starać żeby pierwszy odcinek Intervału był najwolniejszy ( nawet może być poniżej założeń czyli 4:10 a ostani najszybszy – wykonaj minmum 6 odcinków najlepiej 10 ale ustal to dopiero po 5 odcinku :)))
  3. Sobota - 8 to 15 min. Warm-Up + Long, Steady Run: 8 to 16 km (6:16- 7:03 min/km) - Zależnie od samopoczucie i czasu min 8km max 16km
  4. Niedziela -  8 to 15 min. Warm-Up + Fast Finish Long Run: razem18-23 km (6:16-7:03 min/km) z ostatnimi 3 do 6 km w tempie (5:22) + 2 min. Marszu - Rozpocznij normalnie 15km spokojnie równo po czym przyspiesz jeśli będziesz się dobrze czuł to 6km jak będzie ci strasznie ciężko to tylko 3 km

Trening siłowy

Minimum 3 razy w tygodniu zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, minimum 2 razy w tygodniu sesja rozciągania.

Wykonanie

Poniedziałek – ćwiczenia siłowe 45:00 – właściwe bez problemów

Wtorek  Intervals iCap 8x40sxRI 20s (8,77km 00:52:42) Obudziłem się z potwornie napiętymi mięśniami łydek po zewnętrznej stronie. Wręcz mnie bolały. Wyjście w takim stanie to prawie pewne problemy po treningu. Rozpocząłem więc dzień od krótkiego masażu, co by choć trochę je rozluźnić. Wolny bieg i rozciąganie zgodnie z planem. Pierwszy interwał wszedł lekko i w zakładanym tempie. Dalej miałem lekki problem, bo okazało się, że źle zaprogramowałem Garmina. Zamiast po prostu biegać musiałem pilnować czasu, ilości powtórzeń i tempa. Nie wychodziło to najlepiej. Kolejny był w tempie 3:55 i potem ciężko było zrealizować wymaganie trenera, żeby każdy kolejny był szybszy. Ostatni przebiegłem w zaledwie 4:00/km czując, że dociskam gaz do podłogi. Ogólnie po treningu byłem średnio zmęczony. Bieganie było szybkie, ale nie zajeżdżające.

Środa – 00:45:00 – ćwiczenia siłowe – podczas ćwiczeń bolały mięśnie proste brzucha. Mimo to dałem radę zrobić pełny zestaw.

Czwartek -  Intervals Yasso 800s (10 x 800m 3:55 / RI 3:20) (16,76km 1:36:30)  - Już podczas pierwszego odcinka bieganego szybko czułem ból mięśni brzucha. W trakcie interwałów tempo było adekwatne – miałem jeszcze nieco zapasu.  W trakcie przerw odpoczywałem wg schematu – minuta w marszu, pozostały czas w truchcie. Ostatni odcinek był biegany bardzo szybko blisko maksimum możliwości. Od 7 interwału problemy z napięciem prawej łydki. Jeśli nie uda mi się z nim uporać do końca tygodnia będę musiał szukać ratunku u Szczepana. Po biegu byłam naprawdę zmęczony i ociężały.

Piątek –  00:45:00 – ćwiczenia siłowe – Tym razem mięśnie proste brzucha były wręcz zmasakrowane. Siłą woli dociągnąłem wszystkie 4 serie po 20 powtórzeń każdego z ćwiczeń.

Sobota – LSR (10.86km 1:07:57) -Po cichu liczyłem, że uda się pobiec rano zanim słońce podwyższy temperaturę. Niestety udało się wyjść dopiero o godzinie 13:00:00. Było dość gorąco – około 25 stopni, ale biegło mi się nadzwyczaj lekko. Miałem problemy z biegnięciem tak wolno. Niestety nie miałem za wiele czasu na trening stąd dystans zamiast maksymalnie 16km jedynie 11. Druga połowa biegu była wolniejsza – zapewne przez upał. Zdrowotnie bez zmian – prawa łydka nie dawała o sobie zapomnieć.

Niedziela – FFLR(23,49km 2:28:15) – przez nocne problemy z jedzeniem córki mi przypadł poranny dyżur. Siłą rzeczy moje bieganie zostało przesunięte na późne popołudnie. Zanim byłem gotowy słońce zaczęło zachodzić za horyzont. Tym razem bez problemu wbiłem się w wolne tempo człapania. Na uszach słuchawki a w nich muzyka z Rocky'ego. Nie umiem odpowiedzieć czemu ją tak bardzo lubię. Czy sama w sobie jest tak dobra czy też stała się kultowa z powodu skojarzeń z kadrami filmu… Zgodnie z sugestią trenera zacząłem trenować odżywianie. Zdecydowałem się na produkty niemieckiej firmy Powerbar jako, że nie zawierają sztucznych słodzików oraz ich izotoniki będą podawane na maratonie. Żel o smaku waniliowym przyjąłem po około 45 minutach. Był potwornie słodki, wręcz mdlący. Bez wody nie ma szans, żeby przeszedł mi przez usta. Nie spowodował żadnych negatywnych skutków. Z dużym prawdopodobieństwem będę mógł go używać podczas startu.  Wraz z dystansem tempo samoczynnie nieco siadało. Po 18km dreptania przyszedł czas na wbicie się w tempo maratońskie. Był to duży szok dla organizmu, ale udało się wbić w tempo zbliżone do zakładanego około 5:23-5:24. Naprawdę nie umiałem mimo dużych chęci przyspieszyć o tą marną sekundę na kilometr! Nogi były już nieco z waty – brakowało świeżości. Dopiero na ostatnim kilometrze organizm odblokował rezerwy trzymane na czarną godzinę. Sumarycznie zdanie przebiegnięcia ostatnich 6km w tempie 5:22/km zostało zrealizowane z jednosekundową nadróbką tempa. Po zatrzymaniu byłem potwornie zrąbany. Czułem ten smak pomaratońskiego zmęczenia. Lekko zataczając się na nogach pomaszerowałem do domu. Zdrowotnie lekkie problemy z lewą łydką.  Wydaje się, że to skutek gwałtownego  uskoczenia przed ujadającym psem.

 Podsumowanie

Plan zrealizowany w nieomal 100% – zabrakło dwóch sesji rozciągania. Do treningów przystępowałem z lekką obawą czy dam radę. Jak okazało się były one bezpodstawne. Trenowałem ciężko, ale nie czułem się przemęczony. Najtrudniejszym treningiem było zdecydowanie długie wybieganie z przyspieszeniem.

Sumarycznie: 59,93km w 6:05:41.


Komentarze facebook:

comments

to “Droga do Berlina – 6 tygodni do startu”

  • Ava Says:

    Uh, lekkie treningi to to nie są. A i brzmią kosmicznie Intervals Yasso 800s – brzmi jak model najnowszego laptopa albo odkurzacza ;-) No to życzę Ci zero remontów i objazdów po drodze do Berlina i szybkiej prostej na miejscu :)

  • Leszek Deska Says:

    Moim zdaniem 3:55 to ambitne zadanie ale skoro trener tak mówi to pewnie wykonalne. Mi z półmaratonu wychodzi że niby powinienem zrobić maraton w 3:27 a życiówkę mam 3:49… u nas amatorów zwykle brakuje wytrzymałości dlatego te przeliczniki zwykle zaniżają czas maratonu. Ale myślę że dasz radę, będę trzymał kciuki (ale tylko przed twoim maratonem bo ja przecież tego samego dnia będę Bohaterem Narodowego ;) ).

  • michal Says:

    Leszku,

    Wrzuciło Cię do spamu :(

  • hankaskakanka Says:

    Run, Mauser, run! Będzie dobrze :)

Skomentuj

Poinformuj mnie o nowych komentarzach na e-mail. Możesz także SUBSKRYBOWAĆ ten wpis bez komentowania.