Poprawa techniki biegania

Po powrocie do regularnych treningów zacząłem pracę nad techniką biegu. Zajęcia odbywają się pod okiem Szczepana Figata z Fizjoperfekt. Spotykamy się raz w tygodniu we czwartkowy poranek i w towarzystwie widzów uwiecznionych na fotografii biegamy.

Czy do tej pory biegałem dobrze technicznie? Wydawało mi się, jak zapewne większości biegaczy, że całkiem nieźle. Już po pierwszym treningu te wyobrażenie o sobie musiały ulec trudnej konfrontacji z rzeczywistością. Dotychczasowy styl biegania najlepiej obrazuje fotka z rozgrzewki do Praskiej Dychy. 

Pierwsze wskazówki

Już po pierwszym treningu dostałem dość długą listę rzeczy do naprawienia

Zdiagnozowane problemy techniki biegowej:

  • brak pracy nogi z przodu – wynikające z chęci lądowania na śródstopiu. Noga powinna zagarniać jak najwięcej przestrzeni wydłużając krok biegowy.
  • zła praca rąk – ręce zbyt daleko od ciała, poruszające się na boki a nie wzdłuż ciała. Brak zamachu rąk do tyłu.
  • pochylenie głowy – patrzyłem nie przed siebie, lecz w dół obserwując teren
  • skakanie góra dól – niepotrzebne marnotrawienie energii

W trakcie godzinnego treningu przebiegamy niewiele – około 3-4 kilometrów. Większość czasu wykonujemy ćwiczenia techniki biegowej, chodu sportowego, pracy rąk i stopy.

Pierwsze wrażenia

Po pierwszych treningach nastąpił okres samodzielnej pracy nad techniką biegu. Moje odczucia były złe. Biegałem znacznie wolniej, męczyłem się niemiłosiernie i bolały mnie mięśnie do tej pory nie sprawiające problemów. Miałem wrażenie, że biegam cały czas bardzo nieefektywnie. Chęć poprawy pracy nogi do przodu powodowały bieg przypominający nieco skip A. Do tego chęć wyprostowania się usztywniały całą sylwetkę. Na pewno nie można było mówić o jakiejkolwiek swobodzie biegu. 

Na dodatek po około 1,5 tygodnia chwyciła mnie jakaś blokada w lędźwiowej części kręgosłupa. Była na tyle dokuczliwa, że musiałem się udać do Fizoperfektu na jej usunięcie. Po dość długim kłuciu i lekkim nastawianiu wszystko wróciło do normy. Wg. Szczepana ta dolegliwość świadczy o tym, że zmieniam swoją sylwetkę biegową.

Dalsze zmiany

Gdy stopniowo zacząłem stosować się do wytycznych na kolejnych treningach doszły kolejne:

  • zbyt słaba praca nogi z tyłu – powinna odpychać do przodu dając napęd a nie wędrować do pośladka
  • brak pracy stopy – powinniśmy przez nią płynnie się przetaczać od pięty do palców a nie uderzać jak protezą
  • lądowanie na zewnętrznej krawędzi stóp – u mnie widoczne na początku biegu gdy jestem jeszcze nierozgrzany. Mam próbować je stawiać na wewnętrznych krawędziach, co da prawidłowe ułożenie.
  • ułożenie bioder – powinny być lekko wysunięte do przodu

Przez ten ponad miesiąc wspólnego biegania miałem zarówno okresy gdy byłem bardzo zadowolony – kiedy poprawnie wykonywałem wszystkie ćwiczenia a także takie gdy nie potrafiłem prawidłowo wykonać żadnego z ćwiczeń. Po treningach czułem zmęczenie nieznanych mięśni, w tym również tych w stopie.

Efekty zmian

Biegam już inaczej technicznie-  to czuję. Najbardziej zauważalna jest zmiana pracy rąk oraz wyprostowania głowy. Te poprawki zdążyłem już włączyć do mojego biegania. Nad innymi muszę jeszcze myśleć i mocno kontrolować swoje ciało. Podobno przyswojenie sobie tych zmian zajmuje zdolnym około pół roku innym aż rok. Póki co biegam nieco wolniej niż poprzednio. Efekty zmian na plus mają przyjść jesienią. Moje poprzednie problemy dają lekko znać o sobie i przypominają po cięższych treningach, ale odpukać w niemalowane, nic złego się nie dzieje.

Poprawa techniki biegowej – czy warto?

Póki co, a jestem gdzieś po środku tej ścieżki zmian, warto.

Po pierwsze jako inwestycja w swoje zdrowie. Koszt wizyt lekarskich, badań diagnostycznych, tabletek, maści, rehabilitacji, masaży jest dość znaczny. Poza tym tracimy możliwość uprawiania sportu sprawiającego przyjemność co ciężko przeliczyć na pieniądze. Dodatkowo niektóre z urazów jakich nabawimy się w trakcie biegania mogą być nieodwracalne w skutkach.

Po drugie jako środek do poprawy wyników. Większość biegaczy, również amatorów biega z celem by poprawiać kolejne rekordy życiowe. Jeśli poprawiając technikę można zyskać w moim wypadku 20-30cm na każdym kroku a wykonuję ich około 150/minutę biegu. Na dystansie maratonu w 4h, zyskując 20 cm na jednym kroku przebiegamy o 4,8km więcej. Działa na wyobraźnie – nieprawdaż?

Po trzecie jeśli stać nas na wydawanie sporych pieniędzy na dobrej jakości sprzęt biegowy, który lepiej amortyzuje, lepiej chroni, lepiej oddycha to czemu nie wydać ich na naukę biegania? Zawsze osoba patrząca na nas z boku dopatrzy się więcej niedoskonałości niż my sami.

Wszystko to pod jednym założeniem – traktujemy tą naukę jako długoterminową inwestycję. Jeśli ktoś spodziewa się szybkiego zwrotu z takiej lekcji może się rozczarować. Zmiana wyuczonych nawyków bywa dość trudna i długotrwała. Wyobraźcie sobie, że wszystkie czynności wykonywane prawą ręką musicie robić lewą (te osoby, które miały gips na ręce wiedzą o czym mówię). Pewnie są tacy ludzie, dla których przestawienie będzie szybkie i bezproblemowe, ale jest ich zdecydowana mniejszość. Poza tym każda pozytywna zmiana jednego elementu może wpływać negatywnie na inny. Stąd może się pojawiać konieczność kolejnej korekty.


Komentarze facebook:

comments

to “Poprawa techniki biegania”

  • hankaskakanka Says:

    Kibicuję Ci gorąco, bo wiem, ile pracy trzeba włożyć w poprawienie techniki biegu. Potwierdzam: naprawdę warto! Powodzenia :)

  • Leszek Says:

    Ciekawy wpis. Jedno mnie zastanawia – ilość kroków masz bardzo małą… Podobno to oznacza że za mocno wybijasz się do góry, faza lotu trwa za długo i są większe wstrząsy przy lądowaniu. Ja robię 160 na minutę przy powolnym biegu a przy szybszym prawie 170 a podobno najlepsi biegacze robią 180 i to jest optimum wg Danielsa

  • michal Says:

    @Hania
    Dziękuje za słowa otuchy. Naprawdę czasami mam ochotę wrócić do starego stylu biegania by poczuć te dawne prędkości
    @Leszek
    Moja kadencja wynosi około 160 – wg wskazań miCoacha. Część schłodzenia wykonuję w marszu więc wskazania mogą być nieco zaniżone. Pracuję mocno by akcentować wybicie nogą zakroczną do przodu a nie w górę i podobno postęp jest zauważalny. Na następnym treningu dopytam o kwestie kadencji.

  • michal Says:

    Dopytałem Szczepana. Wspomniał, że kadencja to już wyższa szkoła jazdy. Można nad nią pracować wtedy gdy technika biegania jest wręcz nienaganna. To dbanie o szczegóły zarezerwowane dla zawodowców.
    Wyobraź sobie że np. zaczynając bieganie najważniejszą rzeczą dla Ciebie jest kupienie lekkich butów startowych. Wszystko przez to, że czytałeś o zawodowcach uzyskujących dzięki nim duże szybkości.

Skomentuj

Poinformuj mnie o nowych komentarzach na e-mail. Możesz także SUBSKRYBOWAĆ ten wpis bez komentowania.