miCoach – trening sprawdzający formę (assessment workout)

Tym razem będzie o treningu sprawdzającym aktualną formę zwanym w systemie miCoach assessment workout. Ma on na celu weryfikację poziomu wytrenowania użytkownika i tym samym dostosowaniem stref treningu.

Polega on na wykonaniu 12 minutowego treningu, w którym stopniowo zwiększana jest intensywność wysiłku. Od chodu (3/10 w skali wysiłku) do najszybszego biegu na jaki nas stać (9/10). Sesja treningowa zakończona próbą finiszu a następnie 2 minutowym marszem celem ochłonięcia po wysiłku.

Po zakończeniu treningu wystarczy zsynchronizować urządzenie a system miCoach automatycznie ustawi nowe strefy. Tyle teorii jak wygląda to w praktyce?.

Praktyka

Domyślne strefy wysiłku

Po rejestracji miCoach na podstawie danych wprowadzonych w zakładce Settings/Training wylicza  strefy treningowe.

Biorąc pod uwagę, że miCoach trenuje do 95% HRMax można łatwo go wyliczyć z górnej granicy czerwonej strefy.

HRMax= 180/0,95= 189,47

Jak słusznie zauważył Bartek niemal pokrywa się to z wzorem HRMax = 220 – wiek.

Strefamin HR% HRMaxmax HR% HRMax
Domyślne strefy wysiłku
niebieska12565,97%14174,42%
zielona14274,94%16184,97%
zółta16285,50%17089,72%
czerwona17190,25%18095,00%

Sprawdzian

Sam trening jest zbliżony a nawet dłuższy od testów na HRMax, które zakładają test z narastającą prędkością przez 5 minut.

Swój sprawdzian formy rozpocząłem od 10 minutowego truchtu wraz z rozciąganiem. Potem przystąpiłem do marszu, truchtu, trener przez słuchawki podawał informacje oczekiwanym poziomie wysiłku i czasie w jakim należy ten wysiłek utrzymać. W trakcie mojego sprawdzianu nie udało się jedynie mocno zafiniszować. Po komendzie finish now oczekiwałem na podanie czasu finiszu, ale było to zaledwie kilkadziesiąt sekund wysiłku.

Po powrocie do domu i synchronizacji system wyznaczył na podstawie treningu strefy wysiłku.

Jako 95% HRMax przyjął najwyższą wartość tętna osiągniętą w trakcie testu. Wg tych założeń mój HRMax wynosi aż 206!

strefamin HR%HRMaxmax HR%HRMax
Strefy wyliczone
niebieska14067,96%15876,70%
zielona15977,18%18087,38%
żółta18187,86%18891,26%
czerwona18991,75%19695%

Trening

Bieganie w wyznaczonych strefach było bardzo dużym wyzwaniem. Z trudem realizowałem założenia treningowe a w trakcie weekendowych dwóch treningów czułem pierwsze symptomy przetrenowania.

Wróciłem więc do definicji stref treningowych jakie znajdują się na stronie miCoach.pl

Wszystkie zamieszczone tam opisy są bardzo subiektywne. Moje podejrzenia kierowałem na zbyt wysoko ustawioną strefę żółtą. Odpowiada ona mojemu tętnu w trakcie startów na 10km.

Moim zdaniem jest kilka błędnych założeń tego treningu:

  • w trakcie treningu sprawdzającego zakłada się, że zawodnik nie osiągnie swojego HRMax a jedynie 95% tej wartości. Gdybym wiedział, że czeka mnie krótki finisz dałbym z siebie jeszcze więcej i tym samym strefy byłyby ustawione jeszcze wyżej.
  • granice stref są płynne wyznaczane jedynie przez subiektywny wysiłek. W trakcie treningu miałem w głowie, że będzie on krótki. Wysiłek określany jako 5/10 jest inny dla biegu krótkiego a inny dla dłuższego

Moje tętno maksymalne jakie uzyskałem w trakcie finiszu zawodów to 202. Dodając do tego zaburzenie proporcji stref treningowych dawało to przepis na przetrenowanie. Przeprogramowałem więc ręcznie strefy korzystając z procentowych wartości tętna maksymalnego przy zakładaniu konta oraz z najwyższego tętna uzyskanego na zawodach.

HRwyznaczoneskorygowane
Prównanie stref wyznaczonych i ustawionych
niebieska min140131
niebieska max158151
zielona min159152
zielona max180171
żółta min181
172
żółta max188181
czerwona min189182
czerwona max196191

Różnica w odczuwalnym wysiłku są ogromne. Czuje, że trenuję a nie przetrenowuje się. Wam też polecam słuchanie siebie oraz dawanie znać trenerowi, że zdefiniowane strefy są źle do nas dostosowane. Bez dialogu z trenerem żaden z zawodników nie osiągnął sukcesu :)


Komentarze facebook:

comments

to “miCoach – trening sprawdzający formę (assessment workout)”

  • drproctor Says:

    Planowałem zrobić ten test w tym tygodniu, ale trochę mi się plany pozmieniały… Jak już wrócę do siebie na pewno nadrobię tą zaległość – bardzo jestem ciekaw co mi miCoch nagada.

  • Dejw Says:

    U mnie micoach wyznaczył top of red na poziomie 210 BPM, kiedyś miałem nawet 213 BPM.

    Z początku faktycznie trudno wytrzymać w yellow zone, jednak z czasem staję się to coraz łatwiejsze.

    Myślę, że to bardzo dobre, ponieważ przy dłuższym wysiłku w yellow zone na prawdę można poczuć zmęczenie. Jednak dzięki temu z treningu na trening biega się o wiele szybciej, przy podobnych zakresach tętna.

    Jestem zadowolony z pacera i polecam każdemu!

    Pozdrawiam

Skomentuj

Poinformuj mnie o nowych komentarzach na e-mail. Możesz także SUBSKRYBOWAĆ ten wpis bez komentowania.