Kofeina a bieganie

Jak każdy biegacz szukam co można zrobić aby poprawić wyniki. Regularny trening, zdrowe odżywianie i właściwie dobrany sprzęt korygujący niedoskonałości to czasami za mało. Okazuje się, że jest legalny (dopiero od 2005) środek mający udowodnione działanie. Większość ludzi spożywa go na co dzień. Mam na myśli kofeinę.

źródło: http://foodspeople.com

Kofeina

Czym na prawdę jest kofeina? To środek aktywny z grupy symulantów. Najbardziej rozpowszechnionymi jej źródłami jest kawa, herbata również kakao, liście ostrokrzewiu paragwajskiego (yerba mate) oraz nasion guarany. Dodawane jest również do napojów energetycznych oraz gazowanych. (1)

Wchłanianie i wydalanie

Kofeina z popularnych napojów jest wchłaniana w żołądku i jelicie cienkim w 45 minut po spożyciu, będąc w tym czasie rozprowadzana po całym organizmie.

Okres półtrwania kofeiny czyli czas potrzebny do usunięcia z organizmu połowy całkowitej dawki substancji – jest osobniczo zmienny, ze względu na takie czynniki jak wiek, stan wątroby, okres ciąży u kobiet, jednoczesne przyjmowanie kilku leków, oraz aktualny poziom enzymów wątrobowych potrzebnych do przetworzenia kofeiny. U zdrowych dorosłych przyjmuje wartość około 5 godzin. U kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne zwiększa się do 5-10, a u ciężarnych trwa 9-11 godzin. U pacjentów z chorobami wątroby o ostrym przebiegu kofeina może gromadzić się w organizmie, zwiększając omawianą wartość nawet do 96 godzin.(1)

Jak działa kofeina?

Poprzez oddziaływanie na centralny układ nerwowy zwiększa koncentrację i refleks. Pobudza produkcję adrenaliny. Dodatkowo w dawkach powyżej 5mg/kg masy ciała pobudza produkcję kwasów tłuszczowych. Dzięki temu na energię przetwarzane są kwasy tłuszczowe nie zaś glikogen. Może pozytywnie wpływać na kurczliwość mięśni poprzez uwalnianie wapnia. Jednym słowem jest korzystna zarówno dla aktywności beztlenowej jak i tlenowej.(1)

 

Dawkowanie

W większości badań dawki wahają się zwykle od 3mg do nawet 15(!)mg na kilogram masy ciała. Zwykle podawane są one w formie tabletek. Są to ilości wielokrotnie większe niż spożywamy na co dzień. Dwie kawy z dwóch łyżeczek to około 200mg kofeiny. W przeliczeniu na 85kg masy ciała daje to zaledwie 2,36mg kofeiny na kilogram.

Niektóre wyniki badań sugerują, że dawka kofeiny już na poziomie 1,5 mg/kg masy ciała znacząco wpływa na wydolność. Dla uzyskania zauważalnych efektów należy więc przed wysiłkiem wypić  1-2 szklanki mocnej kawy (150-200mg kofeiny ) lub wypić 1-2 puszki napoju energetycznego(5). W większości badań kofeina podawana jest na 60 minut przed wysiłkiem, aby umożliwić jej pełne wchłonięcie do organizmu. Niektóre źródła sugerują spożycie kofeiny na 10-15 minut przed wysiłkiem (3) i bezpośrednio przed wysiłkiem (6). W obydwu tych publikacjach można znaleźć informację, że zalecenie te jest spowodowane zwiększonym wydzielaniem moczu w wypadku braku aktywności fizycznej i ryzykiem lekkiego odwodnienia organizmu. Inne źródła i badania uwzględniają jednak czas wchłanialności 45 minut i sugerują spożycie na około 60 minut przed wysiłkiem.

Skutki uboczne

Kofeina może wywołać wywołać niekorzystne efekty takie jak utrudniona kontrola nad ruchami, niepokój, chwilowa utrata orientacji, duszność, kołatanie serca czy pocenie się – szczególnie u osób niepijących na co dzień kawy. Może to się ujawnić już od spożycia 250mg kofeiny(3). Według niektórych źródeł (3) ma ona działanie diuretyczne (zwiększone wydalanie moczu) podczas gdy inne (6) sugerują, że dawki poniżej 300mg nie powodują większej produkcji moczu niż woda. Wydalanie moczu jest większe w wypadku spożywania kofeiny w trakcie spoczynku niż wysiłku(6).

Badania naukowe

Kofeina jest jedną z najlepiej przetestowanych substancji wspomagających sportowców. Istnieje wiele badań dotyczących jej wpływu na wyniki osiągane podczas krótkiego i intensywnego wysiłku jak i podczas prób wytrzymałościowych.

Znaczna większość badań wskazuje na poprawę wydolności. Udowodniono poprawę wyników w biegach na średnich i długich dystansach (do 8km).Najdłuższe przeprowadzone badanie było na dystansie 21km i nie wykazało wpływu na uzyskiwane wyniki.

BadanieBadaniDawka kofeinyWysiłekWpływ na wydolnośćKomentarz
(2008) · O'Rourke, Matthew P., O'Brien, Brendan J., Knez15 rekreacyjnych biegaczy i 15 dobrze wytrenowanych5mg/kg przed wysiłkiembieg na 5kmTakPoprawa wydolności rekreacyjnych biegaczy o 1% zaś u wytrenowanych o 1,1%
(1991) T. E. Graham and L. L. Spriet15 dobrze wytrenowanych biegaczy9mg/kg na godzinę przed wysiłkiembieg na poziomie 85% VO2Max do wyczerpania ( 50 minut do 70 minut)TakZnaczna poprawa o 45% średniego czasu.
(1996) Cohen
7 dobrze wytrenowanych biegaczy ( 5 mężczyzn, 2 kobiety)5mg/kg, 9mg/kg przed wysiłkiembieg na 21 km w wysokiej temperaturze i wilgotnościNieBrak zauważalnej poprawy wydolności ani odczuwanego wysiłku
(2005) M. A. van Nieuwenhoven
98 dobrze wytrenowanych biegaczy (90 mężczyzn, 8 kobiet)1,3mg/kg w 7% napoju izotonicznym (podawanym przed wyścigiem, w trakcie, na 4.5, 9, 13.5km) porównaniu do napoju izotonicznego i wodybieg na 18km trzy razy w ciągu 8 dniNieBrak zauważalnej różnicy pomiędzy napojem izotonicznym z kofeiną, napojem izotonicznym a wodą
(2006) C. A. Bridge; M. A. Jonesbiegacze (8 mężczyzn)3mg/kg na godzinę przed wysiłkiembieg na 8km na bieżniTakPoprawa o wyników o 1,2% mimo wyższego tętna i poziomu mleczanu
(1992) Wiles
wytrenowani biegacze średniodystansowi (18 mężczyzn)150 – 200mg (3g kawy)1500m na bieżni mechanicznejTakPoprawa wyników średnio o 4,2s
(1992) Wileswytrenowani biegacze średniodystansowi (10 mężczyzn)150 – 200mg (3g kawy)wyścig na 1500m, 1100m równym tempem i 1 min przyspieszeniaTakPoprawa prędkości końcowego odcinka o 0,6km/h czyli 10m.
(2002) Doherty
wytrenowani biegacze(14 mężczyzn)5mg/kg poprzedzone przyjmowaniem kreatyny (0,3g/kg)wysiłek odpowiadający 125% VO2max do wyczerpania (średnia 200-222 s)TakPoprawa czasu o 10,6%.  Odczuwalny wysiłek (RPE) w 90s był o 5,7% mniejszy.
(1991)   French, C.; McNaughton, L.
wytrenowani biegacze, którzy ukończyli co najmniej 2 maratony (6 mężczyzn)10mg/kg bezpośrednio przed startemprędkość na poziomie 75% VO2max  przez 45 minut potem zwiększana o 2 mile/hTakZwiększenie czasu wysiłku

W wielu badaniach udowodniono, że po spożyciu kofeiny odczuwalny wysiłek (RPE) jest niższy o około 6%.(8)

Korzyści ze stosowania kofeiny były większe wśród osób, które ją rzadko spożywały lub jej wcale nie spożywały. Dlatego też zalecane jest odstawienie kofeiny na 24-48h przed wysiłkiem.(7)

Kawa może być nie najlepszym źródłem kofeiny ze względu na zmienną jej zawartość. Część badań dodatkowo sugeruje, że kofeina podawana w postaci tabletek poprawiała wydajność a rozpuszczona w kawie już nie. Możliwe, że wynika to z obecności innych substancji, które niwelują ten efekt. (7). Stąd też w większości badań stosuje się kofeinę w tabletkach.

Niestety część biegaczy nie reaguje na nią wcale bądź źle: bólami żołądka, zdenerwowaniem, trzęsieniem się rąk. Dlatego ważne jest przetestowanie tej substancji w trakcie treningów.

Moje doświadczenia z kofeiną

Na koniec podzielę się z Wami jak na mnie wpływa kofeina. Używałem jej zarówno przed długimi treningami jak i zawodami.

  1. Przed biegiem na 10km spożyłem 250ml napoju energetycznego( 80mg kofeiny przy około 83kg wagi) na jakieś 30 minut przed startem. Odczułem pobudzenie. Bieg w bardzo szybkim jak dla mnie tempie był subiektywnie odczuwalny jako mniejszy. Efektem tych zawodów była świetna życiówka 45:10.
  2. Przed półmaratonem wypiłem około 250ml rozgazowanej Coca-Coli (30mg na 85kg wagi) na 15 minut przed startem. Odczułem lekkie pobudzenie jednakże nie sądzę, że miała ona duży wpływ na osiągnięty wynik.
  3. Przed długimi wybieganiami testowałem rozgazowaną Coca-Colę 0,5l wzmocnioną łyżeczką kawy rozpuszczalnej (60mg kofeiny z coli oraz 50mg z kawy rozpuszczalnej= 110mg kofeiny na 85kg wagi) na 10-15 minut przed biegiem. Pobudzenie było ogromne – mocny energetyczny kopniak. Czułem się jakbym miał zerwać nogami asfalt. Nogi rwą się same do szybkiego biegu, a odczuwany wysiłek jest znacznie mniejszy. Efektem ubocznym była nieodpartą chęć udania się za potrzebą fizjologiczną występująca około 30 – 60 minut po rozpoczęciu biegu.
  4. W trakcie długich wybiegań spożywałem również żele energetyczne wzbogacone kofeiną (50mg). Mimo wcześniejszego dużego doładowania kofeinowego odczuwałem lekkie ożywienie i większą mobilizację do podkręcenia tempa.
  5. Przed debiutanckim maratonem zrezygnowałem na 5 dni z picia napoi zawierających kofeinę, aby wzmocnić jej działanie. W dniu biegu na około 60 minut przed startem wypiłem testowaną Coca-Colę 0,5l wzmocnioną łyżeczką kawy. Przed startem odczuwałem pobudzenie i potrzebę udania się do toalety. Miałem jednak jeszcze czas by uzupełnić płyny stracone w wyniku działania kofeiny. W trakcie samego biegu nie chciało mi się załatwiać żadnych potrzeb fizjologicznych. Kofeina jednak nie uchroniła mnie przed ścianą. W moim przekonaniu jej przyczyną nie był brak energii a odwodnienie organizmu. Spożyte batony z kofeiną na 21km subiektywnie dał odczucie energetycznego kopniaka. Kolejny spożyty na 35km subiektywnie dawały energetycznego kopniaka, ale nie spowodował natychmiastowego przełamania się w kryzysie. Być może miał jednak wpływ na zażegnanie go dwa km dalej.

Moja propozycja to spożycie kofeiny w ilości (pomiędzy 1 a 2 mg kofeiny na kg masy ciała) na około 60 minut przed biegiem – efekt pobudzenia powinien być nadal zauważalny a nie stracimy cennego czasu w trakcie biegu na załatwianie potrzeb fizjologicznych. Oczywiście polecam przetestowanie reakcji organizmu podczas treningów – tak aby nie być zaskoczonym w trakcie zawodów.

Źródła:

  1. Wikipedia, Kofeina
  2. Matt Fitzgerald – The Caffeinated Runner
  3. Kickboxing – Kofeina na podstawie Wspomaganie procesu treningowego, Paweł Barszowski; " Dozwolone i niedozwolone wspomaganie
  4. Nancy Clark – Caffeine and runners
  5. Anita Bean – "Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik"
  6. Exercise Physiology Laboratory, Ohio State University, Columbus, USA. – Caffeine vs caffeine-free sports drinks: effects on urine production at rest and during prolonged exercise. (Wpływ kofeiny na wydalanie moczu podczas wysiłku i odpoczynku)
  7. Louise L Bourke – "Caffeine and sports peformance". PDF

  8. M. Doherty, P. M. Smith – "Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during
    and after exercise: a meta-analysis
    ". PDF


Komentarze facebook:

comments

to “Kofeina a bieganie”

  • Bob Says:

    Z mojego doświadczenia wynika, że dzięki kofeinie zyskujemy na krótszych, a tracimy na długich dystansach.

  • michal Says:

    Co masz na myśli mówiąc, że tracimy na długich dystansach? Masz dolegliwości żołądkowe czy biegnie Ci się gorzej/wolniej?

  • Mateusz Says:

    Świetny artykuł!

    Sam bez espresso nie jestem w stanie zrobić porannego treningu :)

  • Bob Says:

    Po prostu na dłuższych dystansach zależy mi na utrzymaniu akcji serca na niższych obrotach przez dłuższy czas, bo inaczej szybciej osiągnę poziom HR niekomfortowe do biegania. Co innego krótsze (max 5km) dystanse, na których zależy nam na jak najwyższych obrotach, oczywiście o ile jesteśmy takowe wykorzystać.

  • michal Says:

    Dzięki za Twoje doświadczenia.

  • doktorek Says:

    oczywiście kofeina wpływa korzystnie na zmianę źródła energii, zamiast glukozy z glikogenu spalamy WKT z tkanki tłuszczowej. Jest tylko jedno bardzo duuuuuże ale…
     
    KOFEINA POWODUJE ZABURZENIA RYTMU SERCA !!!
     
    Zwłaszcza u osób, której już mają jakieś zaburzenia rytmu lub choroby serca w wywiadzie. Wypicie kawy przed samym treningiem nie jest najlepszym pomysłem, lepiej pobiec 2-3 godziny po spożyciu kawy (czy innego prod. zaw. kofeinę) kiedy jest ona w fazie eliminacji, a tym samym jej stężenie we krwi obwodowej jest mniejsze, bo wtedy wzrost częstotliwości pracy serca nie będzie tak duży.
    Bieg + duża dawka kofeiny = wzrost ryzyka zaburzeń rytmu !!!

  • michal Says:

    Doktorku – Twoja wiedza medyczna jest z pewnością większa jak moja, ale mógłbyś przytoczyć jakieś dowody w ogólnodostępnych publikacjach? Próbowałem wyszukać w badaniach związek i nie udało się. 

    Przykłady:

    Brak związku przyjmowania kofeiny u pacjentów z arytmią: http://jama.ama-assn.org/content/264/17/2236.short

    Kofeina a arytmia: http://www.ajcn.org/content/81/3/539.full

    Spodziewam się, że suplementacja kofeiną nie jest przeznaczona dla osób  z chorobami serca, podobnie zresztą jak bardzo intensywny wysiłek biegowy.

     

  • IV Praska Dycha relacja – 10km | Bieganie blog - o zdrowiu, życiu, wyzwaniach Says:

    [...] kolej zadałem pytania na temat suplementacji kofeiną przed startem. Większość tez opisanych w artykule na temat kofeiny zostało potwierdzonych, ale było też kilka uwag. Planuję jego aktualizację o te [...]

Skomentuj

Poinformuj mnie o nowych komentarzach na e-mail. Możesz także SUBSKRYBOWAĆ ten wpis bez komentowania.