Bieganie blog – o zdrowiu, życiu, wyzwaniach

Do tej pory moim izotonikiem był Isostar. Teraz postanowiłem wybrać bardziej świadomie pomiędzy dwoma izotonikami w proszku jakie mam możliwość kupić w mojej okolicy: Isostar i Iso Plus.

1. Skład:

Już na pierwszy rzut oka na opakowanie Olimp reklamuje dodatek w postaci L-karnityny i L-glutaminy. Jakie są zalety stosowania tych substancji przez biegaczy?

1.1 L-karnityna

Przez intensywną reklamę rozmaitych środków dietetycznych postrzegamy ją jako spalacz tłuszczu. Niesłusznie. Jej rola w organizmie ogranicza się do współudziału w transporcie kwasów tłuszczowych do komórek oraz usuwaniu ich z komórek.

Średnie zapotrzebowanie dzienne na L-karnitynę wynosi 15mg z czego przez organizm syntezowana jest w ilości 11–34 mg oraz dostarczamy ją z pokarmem około 20 – 200g dziennie. Najbogatszym jej źródłem są mięsa (szczególnie baranina, wołowina, wieprzowina i ryby) oraz przetwory mleczne. Jedynymi zdrowymi osobami, które mogą potrzebować suplementacji są wegetarianie.

O ile liczne badania potwierdzają, że brak jej w organizmie może powodować otyłość to jej dodatkowe ilości nie powodują spadku wagi.

Istnieje niewiele dowodów na to, że suplementacja poprawia wydolność sportowców. Dotyczy to również parametrów istotnych dla biegaczy np. VO₂, poziom zakwaszenia mięśni, etc.  Jej obecność w izotoniku jest więc dyskusyjna.

Źródła:

1. L-Carnitine Oregon State University
   
2. L-Carnitine Review
3. Karnityna (Wikipedia)
   
4. Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study.
5. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race.
6. Long-term administration of Image L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance

Dla porządku podam również wyniki badań i artykuły jakie mogą zacytować jej zwolennicy:

1. Carnitine Machine
   
2. L Carnitine nutritionalreviews.org
   
3. The effect of L-carnitine supplementation on plasma carnitine levels and various performance parameters of male marathon athletes
4. Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?

1.2 L-glutamina

Glutamina jest mniej popularnym dodatkiem właściwie wcześniej mi nieznanym.

Co to jest?

To niepodstawowy aminokwas znajdujący się w komórkach mięśniowych stanowiący główne paliwo  układu odpornościowego.

Jakie daje korzyści

Może zapobiegać kryzysowi odpornościowemu po intensywnym wysiłku.

Żródła:

1. Anita Bean – Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Zysk i spółka, 2008
2. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.
3. Glutamine nutritionalreviews.org
   

Inne badania sugerują, że brak jest wpływu na wydolność, sylwetkę czy stopień rozpadu mięśni. Nie przyspiesza również wzrostu masy mięśniowej.

1. Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise.
2. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults

Podsumowanie

Dodatkowa suplementacja w napoju może ograniczać efekt obniżonej odporności po dużym wysiłku. Jej obecność jest więc zasadna.

1.3 Witaminy

Ostatnim ważną różnicą jest ilość witamin. Regularny trening zwiększa zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Szczególnie  biorące udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji czerwonych ciałek krwi i obronie przed wolnymi rodnikami. ( B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₁₂, C, E).

Większość tych witamin jest zawarta w Olimp Iso Plus. Isostar w swoim składzie posiada jedynie witaminę B₁.

Niezrozumiałym dla mnie jest fakt dodania do Olimp Izo Plus witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) skoro w jego składzie brak jest nawet minimalnej zawartości tłuszczu. Taki koktajl witaminowy nie zostanie więc w pełni wchłonięty przez organizm.

1.4 Osmolarność

Jest to kluczowy parametr mający wpływ na szybkość przyswajania napoju. Stężenie cukrów i substancji mineralnych powinno być zbliżone do płynów ustrojowych człowieka. Optymalna osmolarność napojów dla sportowców (w trakcie wysiłku) to 240-280 mOsm/l (dla płynów ustrojowych 280 mOsm/l).

O ile na opakowaniu Isostar podana jest osmolarność płynu przygotowanego wg jego zaleceń to Iso Plus nie podaje tej wartości. Czyżby ilość składników wpłynęła niekorzystnie na ten parametr?

1.5 Podsumowanie

Olimp Izo Plus jest dużo bardziej nasycony różnymi substancjami zarówno pozytywnie wpływającymi na biegacza (Glutamina, witaminy z grupy B i C) jak i tymi o nieudowodnionym działaniu (Karnityna) oraz witaminami nie mającymi szans się wchłonąć (A, D, E).

Czy w związku z tym przesyceniem dodatkowymi składnikami nie będzie się on gorzej wchłaniać? Możliwe. Olimp nie podaje osmolarności powstałego roztworu.

W tej rundzie remis.

2. Wydajność

Opakowanie Isostar 400g starczy na wykonanie 5 litrów izotonika. Na pół litra płynów sypiemy 40g proszku. ( 3 dołączone miarki).

Opakowanie Iso Plus 700g jest wydajniejsze wystarcza do zrobienia 10 litrów  izotonika. Na pół litra płynu sypiemy 35g proszku (4 łyżki stołowe). Ja korzystam z miarki isostar i sypię 1 czubatą miarkę na 250ml izotoniku.

Punkt dla Iso Plus.

3. Rozpuszczalność

Isostar rozpuszcza się równomiernie po kilkukrotnym zamieszaniu łyżką. Iso plus jest pod tym względem gorszy. Wyraźnie później rozpuszczają się kolorowe granulki odpowiedzialne za kolor napoju. Więc gdy pozostała część jest rozpuszczona na powierzchni pływają kolorowe cząstki.

Punkt dla Isostar.

4. Smaki

Isostar ma 3 smaki: pomarańczowy, grejpfrutowy, cytrynowy. Wszystkie próbowałem i są naprawdę dobre. Nie wyczuwałem w tych napojach charakterystycznego "plastikowego" posmaku.

Iso Plus ma 4 smaki: nieznany mi w niebieskiej puszce, pomarańczowy, cytrynowy, tropikalny. Aktualnie posiadam pomarańczowy i muszę przyznać, że bardziej odpowiada mi Isostar.

Więcej smaków ma Iso Plus, bardziej smakuje mi Isostar. Więc remis.

5. Cena

Puszka Isostar to 24,99zł w Go Sport. Również w centrum handlowym można kupić Iso Plus za 32,99zł. Przeliczając to na litr izotonika otrzymany 5zł za litr Isostar oraz 3,30zł za litr Iso Plus.

Duża przewaga Iso Plus i punkcik.

6. Podsumowanie

W ostatecznym rachunku zwycięzcą okazał się Iso Plus (4:3) – głównie ze względu na wydajność. Charakteryzuje się on również większą ilością dodatków. Jeśli one nie będą powodować problemów z przyswajaniem izotonika będę używał go jako mój podstawowy napój.