Bieganie blog – o zdrowiu, życiu, wyzwaniach

Jestem dość pilnym i ambitnym biegaczem więc szybko wróciłem do treningów po starcie na 10km. Zgodnie z planem po dniu przerwy należało zrobić po 10minutach rozgrzewki, 40 minutowy fartlek i 10 minut schłodzenia. Ja zrobiłem lżejszą wersję, bo po dniu odpoczynku poszedłem na wolne bieganie na 6,5km i dopiero następnego dnia właściwy szybki trening.

Nie zniosłem tego zbyt dobrze: objawy zmęczenia nasiliły się, a drobnych urazów było jakby więcej. Co powinienem w takim razie zrobić? Ile powinien wynosić odpoczynek po zawodach?

Z pomocą przyszedł Jerzy Skarżyński, który na stronie maratonczyk.pl w artykule dot. polityki startowej daje prosty przepis:

.. nie inaczej z zawodami – im bardziej wyczerpujące, tym dłużej doprowadzamy organizm do stanu pełnej równowagi psychofizycznej. Ile czasu trzeba odpoczywać po zawodach biegowych? Przyjmuje się, że okres regeneracji powinien trwać przynajmniej tyle dni, ile wychodzi z podzielenia pokonanego dystansu (liczonego w kilometrach) przez 2, np. po biegu na 10 km do kolejnego startu, a nawet tylko mocnego treningu, trzeba odpoczywać nie mniej niż 5 dni, bo 10 : 2 = 5. Czy odpoczywać znaczy tyle, co nie biegać? W żadnym wypadku – właśnie biegiem, tyle że bardzo spokojnym, w wolnym tempie, szybciej doprowadzimy do odbudowy zniszczonych w czasie biegu struktur białkowych mięśni. Jeśli po takim treningu wykonamy zawsze serię łagodnych ćwiczeń rozciągających odpoczynek ten będzie jeszcze skuteczniejszy. A przyda się też basen, sauna lub solanka, które przyśpieszają regenerację.

Wzór jest więc dość prosty i pozwala oszacować czas potrzebny na regenerację. Słuchajmy również naszego organizmu podpowie nam kiedy będzie gotowy do mocniejszej pracy na treningach. Odpoczynek stanowi część treningu, nie zapominajmy o tym. Ja następnym razem będę mądrzejszy o te doświadczenia.