5 razy w tygodniu – II tydz. kwiecień 2010

Wiosna nadeszła – można więc spokojnie rozpocząć przygotowania do maratonu. Plan mam ambitny, może nawet zbyt ambitny, ale mój wynik w półmaratonie uprawnia mnie do takiego optymizmu. Poszukiwałem internecie planu do maratonu na 4:00:00. Znalazłem dwa – jeden Norie Wiliamsona na stronie Maratonu Warszawskiego (na marginesie – nieuaktualniony od poprzedniego roku) oraz drugi gotowy do zaimportowania do urządzeń Garmina na stronie Runners World.

Po krótkim zastanowieniu wziąłem się za ten angielski. Póki co dysponuję jedynie wypożyczonym pulsometrem i nie mam komfortu importu bezpośrednio do Garmina, ale tak duży objętościowo trening musi być wykonywany w ustalonym tempie. Poniżej link do programu: http://www.runnersworld.co.uk/racing/rws-garmin-ready-marathon-schedule-sub-400/2765.html

Zacząłem od 2 tygodnia, tak aby wstrzelić się w start na 10km w Biegu Dookoła Zoo, zaplanowanym na 1 maja. Potem w 8 tygodni przygotuję się do startu w Półmaratonie Mlecznym. Impreza podobno bardzo dobrze zorganizowana i mająca już renomę w świecie biegowym. No i ta krowa do wygrania :)

To trochę skróci mi przygotowania do maratonu, które wg pełnego – 16 tygodniowego cyklu mają się rozpocząć 7 czerwca, ale wykonując ten sam program po raz drugi powinienem być dobrze przygotowany i nawet 1 tygodniowa obsuwa nie powinna stanowić problemu.

Mon Rest
Tue 1M jog, then 2 x 1.5M (or 11-12 mins) fast, with 800m (5-min) jog recoveries, then 1M jog

Rozgrzewka i sztywność w mięśniach. Na podejściu pod torowsko lekko skręciłem kostkę. Po treningu ból w plecach. Czyżby mnie lekko przewiało? Wieczorem masaż i Fastum na bolące plecy.

Wed 5M (approx 50 mins) slow

Zielono i pochmurno. Spotkałem zaledwie kilku biegaczy oraz parę która biegała dla zrzucenia kilku kilo. Na początku miałem problemy z przyleganiem czujnika i odczytem tętna. Potem udało się mieścić w zdefiniowanym przedziale.  Samopoczucie doskonałe. Żule zaczepiły mnie o dzień tygodnia. Tak piją z tej żałoby, że się lekko zapomnieli… W trakcie rozgrzewki okazało się, że mam biegającą sąsiadkę :)

Wieczorem byłem w Empiku – rozglądałem się za literaturą sportową: przejrzałem książkę "Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.". Nie zdecydowałem się jednak na jego zakup ze względu na brak podsumowania tej wiedzy w proponowane diety. Informacji jest dużo, nawet są poparte badaniami naukowymi, ale obawiam się, że będę miał problem z zebraniem tej wiedzy i przełożeniem na moje odżywianie. Kolejną pozycją jaką przejrzałem były  "Biegi Długodystansowe. Przygotowanie, Trening, Strategia". To raczej książka dla rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem. Załamałem się po przeczytaniu, że w 12 tygodni można się przygotować do maratonu na 3:30 i 3:00. Ja po ponad roku treningu będę startował w pierwszym w życiu maratonie i uważam, że to optymalny czas. Co się stanie z biegaczem, który bezkrytycznie weźmie program na 3:00 i wystartuje w tym tempie do mety? Wolę o tym nie myśleć…

Thu 1M jog, then 2M (approx 18 mins) brisk, then 1M jog

Rano ból pleców – to staje się moją zmorą. Nie wiem czy wynika to z dużego treningu czy też z siedzącego trybu pracy.

Powinienem zacząć robić ćwiczenia wzmacniające. Kolega namawia mnie na areobową szóstkę Weidera. Ja raczej wybrałbym ćwiczenia z Runners World przygotowane dla biegaczy. Może robić je w te dwa wolne dni od biegania? O ile z regularnością treningów biegowych nie mam kłopotu to mobilizacja do ćwiczeń stanowi duży problem. Dzisiaj wreszcie mogłem pobiegać po krótkim truchtaniu moją zwykłą prędkością. Pierwszy kilometr czułem się wyśmienicie jak pies spuszczony ze smyczy. Nawet tętno było poniżej zakresu. Kolejne 2km były już trudniejsze. Odczuwam chyba zmęczenie codziennymi treningami i brakuje mi świeżości. Z utęsknieniem czekałem na 5km, żeby przejść do człapania. Tuż po skończeniu dynamicznego biegania wyszło piękne słońce. Nareszcie wiosna :)

Fri Rest
Sat 4M (approx 42 mins) easy

Jako, że całą niedzielę mam mieć zajętą (wdrożenie oprogramowania) odpoczynek przesunąłem na niedzielę. Mój organizm cierpi z powodu wzmożonego wysiłku. Nie nabawiłem się żadnej kontuzji, raczej dokuczają drobne urazy  – inne podczas każdego treningu. W nocy pospałem dłużej i czuję się trochę bardziej wypoczęty. Wstając tak wcześnie powinienem kłaść się około godziny 22:00 co by zapewnić konieczne minimum snu (7 godzin). Dzisiaj dla odmiany pobiegłem do lasu. Jak zwykle ciężko mi było utrzymać się w limicie tętna (140). Nie lubię i chyba nie potrafię biec wolniej. Las powoli budzi się do życia – zaczynają się zielenić drzewa. Stanie się to tydzień później niż w parkach. Rano w Lasku na Kole jest pusto – nieliczne osoby wyprowadzają psy. Żadnych biegaczy nie uświadczyłem. Moje treningi na razie są bardzo krótkie, ale przwyczajają mnie do intensywnej pracy.


 

Sun 8M (approx 82 mins) slow

Sobotę na prośbę mojej prawej nogi zrobiłem wolną. W zamian za trening wybrałem się na długi spacer po okolicy. Było cudownie zielono. W niedzielę mimo nadal pobolewającej nogi nie odpuściłem treningu wstałem o 6:00 i przed 7:00 pobiegłem do lasku na Kole. Starałem się trzymać wyznaczonej granicy tętna i o dziwo się udawało. Na drugim okrążeniu wyprzedził mnie biegacz – jak zwykle ruszyłem w pogoń i wyskoczyłem powyżej planowanego zakresu. Wróciłem do swojego rytmu dopiero gdy straciłem go z oczu. Truchtałem powoli, wyskakując czasami poza dolny limit. W trakcie biegu nie czułem bólu jedynie niewygodę w prawym bucie. Obcieram sobie dość boleśnie ścięgno achillesa. Zakup nowych butów zbliża się nieuchronnie. Byłem przed zdefiniowanym w programie czasem o 4 minuty – mogę więc spokojnie trenować uzbrojony w pulsometr.

Podsumowanie

Pierwszy tydzień poważnego biegania – zrobiłem niecałe 45km. Przystosowuję swój organizm do większych obciążeń treningowych. Nie przychodzi mi to łatwo – szczególnie pod koniec tygodnia objawiły się problemy z prawą nogą. Dodatkowo zmieniłem definitywnie tryb treningów na poranny. Przez te wczesne wstawanie jestem cały tydzień nie wyspany. Muszę w następnym tygodniu przestawić się również na wcześniejsze kładzenie się spać.


Komentarze facebook:

comments

Skomentuj

Poinformuj mnie o nowych komentarzach na e-mail. Możesz także SUBSKRYBOWAĆ ten wpis bez komentowania.