Strategia na półmaraton

Tuż przed moim debiutem w półmaratonie chciałbym się podzielić moimi przemyśleniami co do strategii biegu półmaratońskiego.  Nie znalazłem na polskojęzycznych stronach wielu informacji na ten temat. Z chęcią usłyszę Wasze opinie i uwagi.

Ocena własnych możliwości

Dla mnie jest to debiut – więc nie mogę porównać poprzednich biegów na tym dystansie. Mam jednak za sobą starty na atestowanych trasach z chipowym pomiarem czasu. Mój wynik ze styczniowego Biegu Chomiczówki na 15km to 01:20:06. Warto do tych wyliczeń wziąć najdłuższy bieg.

Następnie z pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów można wyliczyć możliwy do osiągnięcia czas. Ja korzystam z McMillan Running Calculator. Na podstawie tych wyliczeń określam swoje możliwości (kolumna 13.1M) na 1:55:01 a średnie tempo do osiągnięcia na 5:28/km.

Wyznaczanie celu

Moim zdaniem warto wyznaczyć sobie 3 cele:

  1. Maksymalny - w moim wypadku – debiutanta – uważam, że utrzymanie wyliczonego tempa i bieg na czas 1:55:00 netto stanowi dla mnie duże wyzwanie.
  2. Optymalny – cel jaki jest w naszym zasięgu, który stanowi potwierdzenie dobrze wykonanej pracy treningowej. U mnie takim namacalnym celem będzie złamanie 2:00:00 netto.
  3. Minimalny – nie możemy wykluczyć, że w trakcie biegu będą panowały trudne warunki pogodowe lub nasze samopoczucie tego dnia nie będzie najlepsze. warto mieć w zanadrzu plan minimum u mnie jest to 2:15:00 brutto.

Trasa biegu

Skoro już poznaliśmy nasze możliwości i ustaliliśmy cele warto je odnieść do trasy. Jeśli nasze wyniki do wyliczeń były osiągnięte w biegach o innym profilu trasy błąd może być duży i należy ponownie zweryfikować cele.

Moim sposobem na jej poznanie jest próba jej wyrysowania na mapmyrun.com. Ma to dodatkową zaletę, gdyż poznajemy szczegółowo jej przebieg i dodatkowo mapmyrun oferuje możliwość poznania profilu trasy. Niestety jedynie w biegnij Warszawo organizator pokazał profil co moim zdaniem powinno być standardem.

Oraz profil trasy:

Część osób stara się przejechać kilka dni wcześniej trasę samochodem. To również doskonały pomysł, aby poczuć się pewniej w samym dniu startu. Mi zwykle brakuje na to chęci i czasu.

Jak widać z załączonej mapki trasa jest dość płaska. Jedynym fragmentem jaki może stanowić wyzwanie to podbieg pod ulicę Sanguszki na 18km.

Pogoda

Na niedzielę przewidziane są temperatury w okolicach 6-11 stopni Celcjusza i wiatr 13-19km/h. Jest również możliwy lekki deszcz. Właściwie mogło być troszkę cieplej, ale ja lubię taką pogodę. Nie powinno być żadnych przeszkód z osiągnięciem założonego celu.

Punkty odżywiania

Norrie Wiliamson w artykule z serii Maraton Życia dotyczącym ostatniego okresu przygotowań do maratonu wymienia liczne zalety krótkich przerw w trakcie długiego biegu:

włączenie do planu biegu krótkich przerw na marsz oznacza wiele korzyści:

  • Serce i płuca otrzymują krótką przerwę na odpoczynek

  • Mięśnie pracują przez chwilę trochę inaczej, dzięki czemu regenerują się i rozciągają

  • Łatwiej jest korzystać z punktów odżywiania i odświeżania – mniej wylewamy idąc niż biegnąc

  • dzielimy całe wyzwanie jakim jest maraton na mniejsze kawałki, co pomaga nam psychicznie. A przy tym idąc tez posuwamy się do przodu.

  • Każda przerwa na marsz to okazja to zmiany tempa biegu jeśli zaczęliśmy na przykład za szybko

Doskonałą okazją do takich przerw są punkty odżywiania. W tym roku są ulokowane na  5, 9, 13 i 17km.

Pacemaker

Pacemakerzy to zawodnicy prowadzących na grupy określony czas. Ich celem jest doprowadzenie grupy do mety prowadząc ją w równym, jednorodnym tempie.

W tym roku będą oni prowadzić na następujące czasy: 1:25:00, 1:30:00, 1:40:00, 1:50:00, 2:00:00, 2:15:00. Uwaga – pacemakerzy będą prowadzić zawodników na wynik liczony od strzału startera (brutto).

Jako, że nie dysponuję zaawansowanymi urządzeniami typu bazujących na wskazaniach GPS np. Garmin Forerunner, pacemaker stanowi doskonały punkt odniesienia mojego tempa na trasie. Poza tym łatwiej jest ścigać człowieka niż wirtualnego partnera. Najbliższy mojemu celu jest czas 2:00:00 brutto i tej grupy mam zamiar się trzymać.

Strategia

W powyższych punktach postarałem się pokazać mój tok myślenia. Wierzę, że moja strategia jest już jasna. Przejdę więc do szczegółów.

Bardzo niebezpieczne jest poddawanie się adrenalinie startowej. Znowu zaczerpnę z cytat z wymienionego wcześniej artykułu Norrie Wiliamsona.

..szybki start sprawi, że organizm zacznie przede wszystkim od konsumpcji glikogenu mięśniowego, co z kolei zmusi nas do zwolnienia w dalszej części biegu gdy okaże się, że brak już zapasów węglowodanów niezbędnych do utrzymania początkowych proporcji zużycia między węglowodanami a tłuszczami niezbędnych do zachowania początkowej prędkości.

Powiedzmy, że docelowy wynik to 3:30 (w maratonie) – czyli 4:58 min/km. Załóżmy, że takie tempo wymaga od organizmu sięgnięcia w 80% po węglowodany, a w 20% – po tłuszcze. Teraz wyobraźmy sobie, że od startu ruszamy w tempie po 4;16 min/km (czyli na złamanie 3 godzin). To tempo wymaga 85% węglowodanów i 15% tłuszczów. Po 14 km zużyjemy o 5% więcej energii z glikogenu mięśniowego niż powinniśmy, co oznacza, że przez kolejne 28 km powinniśmy zmniejszyć intensywność wysiłku o jakieś 2% – inaczej zabraknie nam energii na ukończenie biegu. To z kolei oznacza, że musimy zacząć biec wolniej niż założone 4:58 min/km, a w efekcie – nici ze złamania 3:30. I nie tylko nie będzie założonego wyniku, ale i nasze samopoczucie gdy będzie nas w końcówce mijał kolejny rywal, będzie fatalne.

Ja mam właśnie taką tendencję do mocnego rozpoczynania biegów – potem bardzo dużym wysiłkiem próbuję utrzymać tempo. Do tej pory w trakcie moich startów nie miałem takiego kryzysu. Dla bezpieczeństwa wystartuję za grupą prowadzenia przez pacemakera na 2:00:00.

Przerwy na odpoczynek – zgodnie z tabelą treningową zamieszczoną na stronie półmaratonu powinienem mieć czas na 2 przerwy 60 sekundowe lub robić je na każdym punkcie po 30 sekund. Jeśli wybiorę wariant dłuższych przerw powinienem je zrobić na 13 i 17km, gdyż wtedy kiedy będę najbardziej zmęczony.

Plan

  1. Planuję start tuż za grupą 2:00:00 brutto – cel optymalny.
  2. Na punktach odżywiania na 13 i 17km na mam zamiar robić 60 sekundowe przerwy na marsz lub też cztery 30 sekundowe na każdym z punktów
  3. Po przedostatnim punkcie odżywiania 13km ,w zależności od samopoczucia, przyspieszam tempo do kolejnego punktu odżywiania 17km
  4. Gdyby warunki pogodowe były złe lub nie będę się czuł na siłach zaczekam do zakończenia podbiegu. i na  18km przystąpię do przyspieszenia.
  5. Jeśli nie dam rady – finisz zacznę na 20km.
  6. Wbiegam na metę z uśmiechem :)

Wierzę, że uda mi się go zrealizować.

I na koniec ciekawy artykuł na ten temat: http://www.nyrr.org/resources/training/half_marathon_strategy.asp


Komentarze facebook:

comments

to “Strategia na półmaraton”

  • Mateusz AKA run Says:

    Gratuluję wyniku oraz wspaniałego wpisu! Podziwiam blogerów, którym chce się pisać tak dobre notatki. Z takim przygotowanie teoretycznym i praktycznym powinieneś łyknąć maraton na jesieni jak tę połówkę :-) Jeszcze raz gratulacje i chylę czoła za świetny wpis. U mnie od paru miesięcy blog jest taką przeszkadzajką, niby go piszę ale staram się słabo, nawet nie sprawdzam czy robię błędy ortograficzne, nawet jedna dziewczyna z blipa mnie za to skrytykowała :)

  • Jacek Gry Says:

    W niedziele czeka mnie mój pierwszy półmaraton, te wskazówki będą bardzo pomocne. Co prawda nie wiem jeszcze jak w tłumie szukać zająca, ale damy rade :)

  • michal Says:

    Super – powodzenia :) Co do zająców to najlepiej wcześnie przyjść na start.

Skomentuj

Poinformuj mnie o nowych komentarzach na e-mail. Możesz także SUBSKRYBOWAĆ ten wpis bez komentowania.